映象健康

　　让人感觉良好的神经递质——血清素和多巴胺都是由氨基酸组成的，氨基酸是构成蛋白质的基本物质。血清素会影响胃口、睡眠、情绪等；多巴胺和人的情欲、感觉有关，是传递兴奋、开心等信息的神经递质。

　　虽然人体可以制造一些氨基酸，但是仍有几种氨基酸不能“自给自足”，不能合成或者合成速度供不应求。这时就必须通过吃东西摄取，来自于食物的8种氨基酸——赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、甲硫氨酸、苏氨酸、异亮氨酸、亮氨酸和缬氨酸被称为必需氨基酸。

　　如果我们的日常饮食中缺乏这些特定的氨基酸，不仅身体健康会受到影响，合成血清素、多巴胺等神经递质的过程也会受到影响。所以饮食中应当尽量包括肉类，尤其是鸡肉和鱼肉、藜麦、鸡蛋、豆腐、牛奶、奶酪、豆子和干豆等，它们都是保证身体合成足够蛋白质的重要参与者。

　　随着焦虑、抑郁等问题越来越常见，人们对心理健康也越来越关注，尤其是女性同胞，据估计，全球受到抑郁症影响的人多达3.5亿人，症状多少伴随着生产力或生活质量下降出现。在这一背景下，抗抑郁的处方类药越开越多，但人们容易忽视掉饮食对于情绪的重要性，以及它的持续“功效”。事实上，很多研究都显示出饮食和精神健康之间的明显关联，包括从改善情绪、帮助缓解抑郁症等。近日，《每日邮报》网站就刊登了营养专家梅·辛普的建议。

　　抑郁症和食物的关系

　　治疗抑郁症的方法有很多种，主要运用的是生物学和心理学方法及处方类药物，这让一般人觉得已经没有必要再对其“深究”了。不过，大量证据表明，饮食质量和生活方式因素与多种精神疾病有关，管理好嘴确实能帮助管理心理健康。

　　辛普认为，抑郁是身体失衡的表现，因此，重要的是找到失衡的根源解决问题，而不是试图掩饰症状。食物扮演着重要的角色，人们应当关注是否存在导致情绪失衡的饮食“缺陷”，另外，也应借助饮食的力量管理心理健康、预防问题出现。

　　均衡饮食十分重要，不同的食物提供不同的必要营养，而不同营养素之间的相互作用同样重要。我们的大脑每天都在很卖力地工作，我们能做的就是持续地为其提供能量。如果缺少了“燃料”，大脑功能就会受到影响，最终反映出的就是我们的情绪也会受到影响。根据英国精神健康基金会的调查，那些出现或轻或重精神健康问题的人同样反馈自己的饮食不够健康。比起多吃新鲜水果蔬菜，在家下厨做饭，他们吃了更多的不健康食品，包括薯片、巧克力等零食以及即食食品和外卖食品。

　　发表在《美国临床营养学期刊》（American Journal of Clinical Nutrition）上的一项系统综述表明，大量摄入水果、蔬菜、鱼类和全谷物与降低患抑郁症的风险有关。如果我们将心理健康走向和人们的消费习惯相比较能够发现，过去50年里，伴随着心理健康问题的增加，加工食品的消费有所提高，而新鲜水果和蔬菜的消费有所减少，辛普认为这并非“巧合”。事实上，除了医疗干预和专业心理指导与治疗，多样、健康的饮食有助于恢复、控制情绪，恢复心理平衡。下面就是集中可以改善心理健康的吃法。

　　补充健康脂肪

　　人体的神经细胞是由脂肪和一定量的有益物质组成的，“必需”的脂肪必须来自于食物。富含有益脂肪的食物包括油性鱼类，如鲑鱼、沙丁鱼和鲭鱼，除此之外，也可以吃鳄梨和核桃等。

　　控制荷尔蒙

　　雌激素和孕激素如果失衡会影响抗抑郁药物的作用，影响血清素、多巴胺和γ-氨基丁酸（GABA）在大脑中发挥作用。在开始服用抑郁药物之前，首先应该考虑平衡激素水平和饮食。

　　女性吃含植物雌激素的食物可以“模仿”人体内的天然雌激素，有助于平衡停经期前症候和绝经期的雌激素水平。富含植物雌激素的食物包括所有的蔬菜和豆类等。

　　善待肠道

　　消化系统的健康对于情绪来说至关重要，如果我们的肠道没有处于最佳的健康状态，那么在吸收和消化营养时就会降低效率。

　　有了合成神经递质的“原料”和“助手”，现在需要的就是“工作台”了。大约95%的血清素都是在肠道内合成的，因此我们的肠道菌群在确保健康消化过程中扮演着至关重要的角色。确保饮食中含有大量纤维素可以促进有益菌，使它们在肠道内“茁壮成长”并减少糖分。糖分会滋养不健康的坏细菌，并增加体内的炎症反应。

　　泡菜、味噌、酸菜、酸黄瓜等发酵食品能够提供有益菌，对于促进健康的消化系统有所帮助。另外，在改变饮食习惯的同时，也可以考虑高质量的益生菌来“重新清洁肠道”。

　　减重至健康水平

　　此前研究表明，抑郁症患者有炎症的迹象，但是原因尚不清楚。不过2015年的一项研究表明，肥胖可能是导致抑郁症患者出现炎症的一个因素。

　　将体重降至健康水平可以降低患抑郁症和其他许多疾病的风险，为此，人们也应当选择健康的饮食，包括大量的蔬菜、优质蛋白质和好的脂肪。

　　摄入维生素B

　　有了合成神经递质的“原料”，还需要一些“助手”。我们体内发生的化学过程通常需要“协助者”，即辅因子，而B族维生素就在氨基酸转化为神经递质的过程中起到了关键的作用，因此能够间接帮忙舒缓情绪。

　　如果我们没能摄入足够的B族维生素，也会影响产生足够血清素和多巴胺的过程。B族维生素包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸、叶酸等。补充B族维生素应多吃全谷物、菠菜、芸豆、鹰嘴豆、扁豆、藜麦、鲑鱼、豆腐、鸡蛋、核桃等。

　　远离甜食

　　除了改善消化健康，少吃精制糖也有助于改善心情。精制糖会很快被血液吸收，提供大量的能量。但是，之后很快就会出现能量下降，因为胰岛素会很快被释放出来，去除血液中的糖分。这种“去糖”的过程会让人感觉疲惫、无精打采、神经紧张，还会导致焦虑和情绪低落等症状。

　　不过，如果我们选择了没有那么精致的糖分，即“相对复杂”的碳水化合物，如全谷物、红薯和甘薯、胡萝卜、防风草根、冬南瓜等淀粉类蔬菜。配合着含有优质蛋白质的食物，鱼肉、肌肉、鸡蛋、藜麦等，一同吃掉的话，糖分就会更加缓慢地释放到血液中，从而避免之后一系列的倦怠症状。

　　链接

　　全球3.5亿人患抑郁症

　　抑郁症是全球一种常见病，估计共有3.5亿名患者。抑郁症不同于通常的情绪波动和对日常生活中挑战产生的短暂情绪反应。尤其是，长期的中度或重度抑郁症可能成为一个严重的疾患。

　　虽然对抑郁症已有行之有效的治疗办法，但全球只有不足一半的患者，在一些国家中仅有不到10%的患者，接受有效治疗。影响有效治疗的因素有缺乏资源，缺乏训练有素的卫生保健人员，以及社会对精神疾患的歧视等。

　　编译 陈小丹