映象健康

　　□国家高级公共营养师 董璠

　　体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，反映了人体内脂肪含量的多少。俗话说：“三分练，七分吃”，要想减少体内脂肪，保持良好身形，保证身体健康，将体脂率控制在较佳的状态,需要养成良好的饮食习惯。

　　控制主食摄入量

　　主食是碳水化合物的主要来源，可以为人体提供能量，同时参与脂肪的代谢。成年人每日摄入主食的量应不低于150克（生重），且应少吃精白米面，部分以全谷物、薯类替代。不仅可以提供丰富的营养物质，还可以提供膳食纤维，增加饱腹感，促进肠道蠕动，预防便秘。减脂期间，主食的量可以拳头为参考，每餐主食摄入量以不超过一拳为宜。

　　多吃优质蛋白质

　　优质蛋白质的摄入可以促进身体的新陈代谢，提高热量消耗，有助于减脂。同时，充足的蛋白质有助于肌肉的增长。所以，每餐中应有适量的优质蛋白质。瘦肉、鸡肉、鱼肉、虾、低脂或脱脂奶制品、大豆及其制品等都是良好的优质蛋白质来源。

　　多吃新鲜蔬菜水果

　　新鲜蔬果不仅可以为身体提供水分、维生素、矿物质等丰富的营养物质，还可以提供膳食纤维，帮助减脂。蔬菜中深色蔬菜宜占一半及以上，减脂期间水果的摄入量不宜太多，以每天200克左右为宜，相当于一个中等大小的苹果。

　　适当吃些坚果

　　坚果中富含多不饱和脂肪酸、维生素E及钙、磷、铁等矿物质。适当摄入坚果，有利于减脂，摄入量控制在平均每天10克左右为宜，如果摄入过多，应减少一日三餐的总能量。

　　总而言之，做到饮食规律，营养健康，吃动平衡，才能将体脂率控制在较佳的范围，让身体更健康。

　　■ 相关链接

　　体脂率如何计算

　　体脂率计算公式：1.2×BMI[体重（千克）÷身高（米2）]+0.23×年龄-5.4-10.8×性别（男为1，女为0）。

　　体脂率的理想范围：男性在14%~17%，女性在21%~24%。

　　体脂率的正常范围：男性在18%~24%，女性在25%~31%。

　　男性体脂率高于25%，女性体脂率高于32%，属于肥胖。

　　男性体脂率低于13%，女性体脂率低于14%，可能会出现生理性问题。