映象健康

　　编者按：站立、走路、跑步，人的移动都离不开膝关节的支持，膝关节又是人体最大的承重关节，它承受的重量越多，关节软骨磨损的几率也越大，肌腱也越容易受伤，关节退化也就越快。那么我们应该如何保护我们的膝关节，让它的“使用寿命”更长久呢？请看本期专题——

　　容易损伤关节的行为

　　不控制体重

　　退化性关节炎一般是出现在50岁之后的人群身上，特别是身材比较肥胖且患有骨质疏松，又或者是关节受过伤的人群。发病率更高，由于男女的生理构造不同，女性在生育之后骨盆会比较宽，所以会出现髌骨容易外移和不正的情况，且女性的骨架比男性的小，本身关节面积承受的力量就比较大，如果不控制体重的话，关节炎会很快找上门来。建议除了维持正常的体重以外，也要多锻炼大腿的四头肌。

　　常做蹲跪动作

　　有些家庭主妇会在生活中图方便蹲着做家务，这样其实对于膝关节是很不好的。特别是年级大或者是膝盖不舒服的人，千万不要勉强自己蹲得太低。建议平常可以做做瑜伽，骑骑自行车等，可以有效锻炼到大腿前侧和后侧，大腿前后侧有力了，膝关节自然也就稳定了，可有效减少关节磨损。

　　上年纪不用辅助工具

　　很多老人会喜欢坐在小板凳和软的沙发上看电视，坐久了很容易站不起来，这个时候如果没有扶着东西站起来的话，会给你的膝关节造成非常大的压力的。建议要起身的时候借助其他肌肉的力量，可以减少膝关节的压力。

　　经常搬重物爬楼梯

　　爬楼梯虽有助增强心肺功能、消耗热量，却属于负重运动。腰部以下的关节要承受全身的重量，尤其是膝盖受力最多。老年人若一定要搬重物，最好爬半层楼就休息一次，且要分次提重物，以每次5公斤为上限。

　　一双鞋穿到底

　　平时穿着的鞋要因地制宜。健走时要穿运动鞋或慢跑鞋，鞋底不能太软；爬山时，则要选择抓地力强、厚底的鞋，能够减少膝盖承受撞击与压力。

　　让关节受寒

　　气温较低的时候，骨关节的活动度跟夏季比起来显得稍微紧绷，且比较容易酸痛。肌肉韧带在绷紧状态下，消耗了更多养分，产生更多的代谢物，甚至乳酸堆积。因此，一定要做好夜间保暖，盖被子、穿长裤或使用护膝。

　　这些运动可预防膝关节损伤

　　很多人担心运动会造成膝关节损伤，最能保护膝盖的肌肉当属股四头肌。股四头肌是人类大腿最重要的肌肉群。它不但负责走路、上下楼、蹲起等动作时的主要力量，还负责膝关节的稳定性，尤其是髌骨和膝关节前后向的稳定性。多加锻炼不仅可以维持日常生活所需的正常功能，还能增强膝关节疾病患者的膝关节保护能力和运动功能，促进膝关节损伤的恢复。大概有3种增强股四头肌、预防膝关节损伤的运动。

　　静蹲练习背靠墙，双足分开，与肩同宽，脚逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50厘米。此时身体就呈现出下蹲的姿势，使小腿与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度，因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不会对大腿肌肉力量产生很好的锻炼效果。

　　如果初次练习有困难，可以试试三星静蹲，大腿和墙面夹角30度为一星静蹲，60度为二星静蹲，90度为三星静蹲。从小角度逐渐过渡，等关节和肌肉慢慢适应后，再增加锻炼强度。

　　绷腿练习也就是在膝关节伸直的时候（坐、立、躺时都可以做）主动收缩股四头肌，使其绷紧，保持5秒钟，然后放松2秒钟，如此反复。每天最好做够200次。并不要求一次做完，可以分多次完成，效果相同。

　　抗阻练习第一步：直抬腿。躺在床上（一定要躺着，如果坐着练习，比较容易受伤），在踝部绑个沙袋，重量可以根据自己的力量和感觉来定，没有固定要求。一般1—3公斤即可。伸直位带动整条腿抬起，让腿与床之间的夹角在30度左右为最佳。保持5秒钟，然后放下2—3秒钟，如此反复。每天做3—4组，每组练习有效的指标就是肌肉感觉足够疲劳了，就可以休息1—2分钟。

　　第二步：伸膝抗阻。坐在床边或者椅子上，踝部绑沙袋。从放松的屈膝位一直用力直到伸直膝关节为止。从屈膝到伸直的过程中，练习大腿内侧肌肉的有效活动范围是在接近伸直的最后30度范围之内，所以如果重点要练习内侧肌肉，则主要练习最后30度即可。练习要求同直抬腿，但要注意的是，由于运动的要领、强度不好把握，大家在进行上述运动时，最好在医生的指导下进行，以发挥锻炼的最大效果，避免运动损伤。