健康频道 > 热点聚焦 > 正文

蹲一蹲,就能瘦腹翘臀?没错!

2018-05-09  来源:羊城晚报

5034

  蹲一蹲,瘦腰翘臀,绝对不是简单网传的全脚掌着地的一种蹲地的中国蹲,而是健身中锻炼方式之一——深蹲。广东省第二中医院骨科主任医师张宇认为,深蹲主要是下半身的运动,能够对肺活量进行有效的锻炼,能够对人体下半身的臀部塑形、腹部减脂,特别是加强腰背肌功能起到很好的效果。

  深蹲的好处:如果想通过深蹲达到塑身目的,对健身新手来说早晚各一次,一次二十个左右就好。如若深蹲姿势正确而且能够坚持,超过了三个月甚至达到三年,那么臀部和腰部会有明显变化,还有上半身的腰部和全身的肌肉群都会得到明显改善,还有前面提到的肺活量,心肺功能也能明显增强。变化最明显的就是你的整体身材会更有型,曲线更加优美好看。

  但是如此有效的动作有何注意事项呢?张宇说,在深蹲的时候也有很多需要注意的事项,不然有可能会对膝盖造成伤害。很多练过深蹲的有经验的人可能会说:“深蹲容易伤膝盖”。任何一种运动,如果锻炼方法不得当,都会造成伤害的。

  (1)深蹲的动作要领

  首先,深蹲时的脚掌方向与膝盖方向要一致;深蹲时的背一定要挺直,不要弓背。其次,蹲下起身的速度不宜过快,要给全身一个缓冲时间。

  (2)避免两个错误姿势

  如果大家在练深蹲的时候,将以下2个错误姿势纠正过来,就能最大程度地减少伤害。

  ●膝外翻

  最常见的问题,膝盖会向内(X腿)最有效率而且最安全的方式是让“膝盖与脚尖在同一直线上”。建议是膝盖往外!膝盖往外!

  ●膝前推,没有往后坐(屈髋)

  1. 预备动作双脚距离与肩同宽或比肩距大一点都没关系,脚尖略向外张开15度左右。动作是一个“坐”下来的动作,上半身尽量挺直;

  2. 屈髋(将你的臀部往后坐,想像是要坐在一张椅子上)同时屈膝,然后慢慢地往下,让大腿与地面平行,然后在慢慢回到预备的动作。

  3. 下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖;

  4. 初学者建议10-15个一组;每天2-3组开始;如果已经是体育爱好者,可以每天做5-6组。

  5. 运动过程当中,如果出现膝关节疼痛不适,挺直活动,调整姿势;

  6. 运动后有腰部酸胀感是正常现象。

  温馨提示

  深蹲,对长期患有腰肌劳损、轻度腰椎间盘突出症患者,有很好的加强腰背肌功能的作用。脊柱肌肉的功能强健了,可以很好地防止腰椎间盘突出进一步加重。

<上一页 下一页>
文章关键词:深蹲 翘臀 瘦腰 膝盖 膝关节疼痛 责编:张钰洋
5034
全站我要评论

相关阅读 换一换

  • 初到健身房 最好不要深蹲

    最近一周,,武汉市第四医院接诊了10多位因健身房锻炼伤到膝盖和肩关节的患者,其中不少是初次来健身的年轻人。25岁的小赵外形不错就是有些偏胖,一个冬天过去又长了五六斤,害怕夏天到了穿裙子不好看,便想着到健身房塑形。

  • 台"深蹲女神"萧亦瑄网络爆红 大白长腿火辣十足(图)

    台湾深蹲女神萧亦瑄网络爆红 大白长腿火辣十足 台湾深蹲女神萧亦瑄网络爆红 大白长腿火辣十足 最近网上流传一位长腿妹子在图书馆深蹲的照片,因为十分火辣,瞬间爆红。据网友

  • 看腻了大胸翘臀 来看看这个Cosplay怎么样

    在上周的丹佛动漫展上,动漫爱好者们各显神通,Cosplay的角色从超级英雄到星际迷航船员,从绝地武士刀维斯特洛大陆士兵,又或者是日漫里面的各路女主。 这些,在漫展上已经不奇

  • 初到健身房 最好不要深蹲

    最近一周,,武汉市第四医院接诊了10多位因健身房锻炼伤到膝盖和肩关节的患者,其中不少是初次来健身的年轻人。25岁的小赵外形不错就是有些偏胖,一个冬天过去又长了五六斤,害怕夏天到了穿裙子不好看,便想着到健身房塑形。

  • 每逢佳节胖10斤? 减脂小动作学起来

    平躺在地板上,膝盖弯曲,双手沿身体自然放置,注意将骨盆慢慢抬高一点,随后再慢慢放松复原。开始时,腰部紧贴地板,身体躯干慢慢抬高,然后做膝盖轮流靠头的动作,右膝盖应该碰到左手肘,相反方向重复该动作。

  • 膝盖的求助“信号”有哪些?自测关节健康

    膝盖最主要的求救“信号”就是痛,不明原因的上下楼痛、爬山痛,或者膝盖平时不痛,按压之后会痛,不能弯曲或者稍微弯曲就痛,此外,有酸胀、僵硬、腿脚不利索的情况也要看医生。1、慢慢下蹲到最深,然后像鸭子一样左右腿交替蹲着前行,如有酸胀或疼痛,表示有问题了。

  • 登山为何伤膝盖?

    很多人喜欢登山,尤其是三四十岁的男性,户外的登山运动可以让他们感觉年轻,心态变好,而且他们登山的频率也很高,有的甚至一周登好几次。专家表示,虽然登山可以提高身体素质,但很容易伤害膝盖,因此登山的次数需节制。

  • 练习单腿站能护膝盖

    骨关节炎一旦发生将持续发展,无法完全治愈。因此,重在预防。

  • 延长膝盖寿命40年 坚决不做这些动作!

    并非所有运动形式都是有益的,特别是对膝关节来说。

  • 久坐比跑步还伤膝盖?!别再为懒找借口了

    最近刚出炉的国际医学权威期刊美国《骨科与运动物理治疗杂志》2017年6月刊终于站出来为“跑步”正名,指出:竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%,久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%,而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。

  • 百度开撕高德:高德地图日活挺高?到我们膝盖

    百度 地图事业部总经理李东旻 新浪科技讯 4月28日晚间消息 在今日的 全球移动互联网 大会上, 阿里 移动事业群总裁兼高德集团总裁俞永福表示, 高德地图手机版过去一年的每日活

  • 骨科专家:妹子膝盖耐受力是男性的8倍

    当下不少人都喜欢将爬楼梯作为一种健身方式,认为不仅可以瘦身,而且还能塑造出漂亮的腿部线条。 骨科专家表示,爬楼梯锻炼是最笨的方法,从解剖学角度来分析,膝关节的周围

  • 日本小学生跳绳集体开挂 完美配合收割膝盖

    早年前有一段演示日本高中毕业典礼上学生们表演队列操的视频在网络中走红,横纵穿插的精准走位让人感叹日本人对于纪律性的追求。 而这种对于纪律性的强调可是从孩童时期便已

  • 献上膝盖!乔布斯帮主20年前预言成现实

    本网登载图片出于更直观传递信息之目的,并不代表本网赞同其观点和对其真实性负责,谢绝转载。如该图片涉及任何第三方合法权利,请及时与lawyer@huanqiu.com联系。

寻医问药

网站简介 | 招聘信息 | 会员注册 | 广告服务 | 联系方式 | 网站地图

Copyright © 2012 hnr.cn Corporation,All Rights Reserved

映象网络 版权所有