映象健康

　　肥胖不仅仅是体型外观的问题，更是一个重大的公共卫生问题。我国已经是全球肥胖人数最多的国家，在2018年第四届“全民营养周”活动启动仪式上，营养专家特别强调，吃动平衡，健康体重，倡导广大居民科学选择食物和合理运动的健康生活方式，以减少肥胖的发生。

　　喝水都胖？关键吃多了

　　中山大学公共营养系教授朱惠莲介绍，目前，我国肥胖人数，男性和女性分别从1975年排全球第13位和第10位，双双上升至2014年全球第1位，变化惊人。

　　有人说，“我喝水都胖”。这话说得不科学。朱惠莲说，体重就是一口一口吃出来的。吃多少会长一公斤体重呢？研究发现，一公斤体重=8000千卡热量，相当于米饭2.3公斤=8公斤鱼=2.3公斤五花肉=4.7公斤鸡腿=5.7公斤鸡蛋=15个冰激凌=1.4公斤曲奇饼的热量。换算成每天的食物的话，就是每天多吃17克米饭或者2.2克油或者4克瘦肉或者50毫升含糖饮料，一年就多长1公斤。所以，面对美食要节制才不容易长胖。

　　那么，每天该吃多少才合适呢？《中国居民膳食指南（2016）》中指出，每天膳食平衡，一个健康成年人能量摄入1800-2400千卡，分配在食物中，主要有以下种类：

　　（1）谷薯类：250-400克，也就是半斤八两。主食中最好有三分之一的粗杂粮和杂豆类，比如燕麦、玉米、红豆等。

　　（2）蔬菜类：餐餐有蔬菜，保证每天吃300-500克蔬菜，红绿黄等深色蔬菜应占一半以上。不过像莲藕、土豆、淮山等块茎类的蔬菜要计算在主食里的热量。

　　（3）水果：保证每天吃200-350克新鲜水果，强调水果颜色和种类的多样性。

　　（4）肉类：要挑肥拣瘦，优选鱼禽类。

　　（5）乳制品：吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300克，最好是低脂酸奶、奶酪等。

　　（6）水：足量饮水，每天7-8杯水总量达到1500-1700毫升。

　　减肥=减脂，体脂率莫忽视

　　需要减肥的你，就要比别人更努力。朱惠莲说，首先要限制总能量，逐渐降低能量的摄入，成年人轻度的肥胖者，每月体重减轻1-2斤为宜，即每天减少125千卡-250千卡的能量摄入。

　　然而，每个想减肥的人，都希望一个月能够减掉10斤，越快甩肉越好，于是往往采取了断食或者不吃主食的做法， 朱惠莲说，采用节食的办法减肥，结果体重的确减轻了，但是结果却是3=2+1，即3公斤体重里有2公斤是肌肉，还有一公斤是脂肪。如此一来，体重下降，肌肉减少得更快，体脂率却上升了！这个并不是我们减重的主要目的。

　　所以，体重要健康，运动不可少。朱惠莲举例说，跑一公里消耗70卡路里，如此算来，1包薯条=5.97公里，2个巧克力=2.21公里，1个肉夹馍=7.58公里，1碗炸酱面=6.85公里。

　　所以，吃与动不能截然分开。在减脂时，除了控制热量摄入，还需要每天都有中等强度的有氧运动（步行5.4-6公里/小时，心率170-年龄），每周累计的身体活动最好在150分钟以上。最好每天做2-3次的抗阻运动，比如举杠铃、哑铃等，同时减少久坐的时间，每小时起来动一动。（记者 张华）