映象健康

　　□郑州市中医院 朱清

　　保持健康体重，需要膳食合理，尤其是主食，更要科学选择和搭配。豆子、粗粮、含淀粉的薯类和蔬菜，属于优质主食，营养丰富，不易使人发胖，是减肥人群的优先选择。用精米精面做成的主食，饱腹感低，要少吃。加了油、盐、糖的主食，会促进食欲，最好不要吃。

　　优质主食分三级

　　按照减肥的效果从高到低排序，优质主食可以分为ABC三个级别。

　　A级减肥主食 红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆子，饱腹感特别强，消化速度特别慢，血糖升高特别平缓。而且，豆子只能煮粥、煮汤吃，如果不加糖的话，一般不会吃过量。豆子的蛋白质含量高，减肥期间用其替代部分细粮很理想，能避免蛋白质摄入不足。

　　B级减肥主食 燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、大麦粒、黑米、小米等粗粮，饱腹感远超精米精面，维生素和矿物质含量也是精白米的几倍。但是，市售全麦面包、全麦馒头大部分都是“假货”，含精白面粉多，全麦粉很少，甚至只有几片麸皮点缀，起不了减肥作用。

　　C级减肥主食 土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种含淀粉的薯类或蔬菜，饱腹感强，富含钾、维生素C。烹调时不能加油、盐，必须用蒸煮的方法，替代部分精细粮来吃，才能达到减肥效果。

　　在日常生活中，用ABC级食材，加上少量糙米、全麦粉、玉米粉等，就能组合成丰富多彩、营养丰富又不容易发胖的主食搭配。

　　精米精面主食要少吃

　　白馒头、白米饭、白米粥、白面饺子、白面包子、年糕、糯米团、米粉等，饱腹感较低，维生素含量比较少，餐后血糖上升速度也太快，不利于控制食欲。

　　含油、盐、糖的主食不要吃

　　各种甜面包、甜饼干、派、膨化食品、蛋卷以及加了油的烧饼、油条、油饼、麻团、炸糕等主食不要吃。含油、盐、糖的主食会促进食欲，不仅含有较高的能量，而且维生素和矿物质含量低，不利于减肥。