映象健康

　　编者按：你知道什么是失眠吗？失眠对身体有哪些危害？3月21日是世界睡眠日，今年中国主题为“规律作息 健康睡眠”。本期，人民健康网《“健”识早知道》专栏，为您介绍睡眠的相关知识，同您一起将健康进行到底！

　　惊！睡眠不好等于慢性自杀

　　你知道什么是失眠吗？失眠是我们生活中经常会出现的情况，有人会说，睡不着又不是大事，应该不是疾病吧。那么，你就错了，这种看似没有什么症状的疾病假如长时间任其发展下去，就会造成其他并发症，比如睡眠与心脏就有着直接的关系。统计显示，我国每年因冠心病导致死亡的有100余万人，其中30%猝死于午夜到早晨6时，冠心病、高血压均与睡眠时间长短相关联。

　　眼睛浮肿、黑眼圈 女人睡眠不足老得快

　　千万不要克扣你的睡眠时间，研究已经证实，睡眠和皮肤衰老之间确实存在关联，眼睛浮肿、黑眼圈……缺乏睡眠会让你的皮肤老得更快。

　　克利夫兰大学医学中心，对60名30-49岁之间女性的肌肤状况进行评估后证实，良好的夜间睡眠之后，会感觉更加清新和更有活力，一旦缺乏睡眠会加速皮肤老化。

　　研究人员将每天睡眠不够7小时定义为睡眠不足，该研究中有一半的女性睡眠不足或睡眠质量不佳，而她们比睡眠充足的人，更易出现细纹、肤色不均、肌肤失去弹性等问题。同时，他们自己对皮肤和面部外观，也存在较差的评价。

　　作为研究的一部分，研究人员还发现，睡眠不足的人除了皮肤老化的迹象增加，在遭受外界伤害，如皮肤屏障被破坏，或者紫外线照射后，皮肤的自我修复也会变慢。譬如，同样是晒伤，睡眠不足的人晒伤72小时后皮肤可能还会泛红、发炎，而睡眠充足的人皮肤复原情况良好。

　　频繁腹泻、感冒、中暑 年轻人睡眠不足身体差

　　中国睡眠研究会日前发布了《2017中国青年睡眠现状报告》，“睡个好觉”成为青年人的奢望。本次调查范围纳入了10岁至45岁的人群，共调查了近6万人。从整体的睡眠状况来看，76%的受访者表示入睡困难，其中超过13%的人甚至感觉处在痛苦状态，只有24%的受访者表示睡眠整体状况不错。

　　其中，能“一觉到天亮”的人堪称是上帝的宠儿，而这样“没心没肺”的青年人只有11%，其他受访者都表示会半夜醒来。

　　93%的受访者睡前玩手机、追剧和购物消耗了大量睡觉时间。调查显示，一些平时很关注美容阅读内容的人群，凌晨2点时手机依然保持着非常活跃的状态，可谓是“贴着面膜刷屏”。

　　但你知道吗？睡眠不足已经成为年轻人的健康杀手，尤其到了夏季，人体消耗大，如果得不到好的休养，就会感到难以消除的疲惫与焦虑，进而引发一系列季节病，如腹泻、感冒、中暑，如果不引起重视，到了秋冬欠下的身体债会要你加倍偿还。

　　睡眠不足可致25种疾病

　　北京大学第三医院副院长、神经内科主任樊东升教授说，睡眠对人来说，是比吃饭、喝水更重要的生命活动。

　　现代人因为工作压力或其他因素，常有睡眠不足的问题，长时间下来，对身体造成极为严重的伤害：

　　1、脾气暴躁：当人们专注在做某件事情时，若因为意外的干扰而被打断，会产生负面情绪;若睡眠不足，这种负面情绪更会被放大。

　　2、头痛：科学家至今仍无法找出背后的原因，不过有36～58%睡眠不足的人，醒来时会出现头痛的症状。

　　3、学习能力降低：短期记忆是决定学习成效的重要关键，睡眠不足的人，短期记忆能力会减弱，也影响了学习效果。

　　4、体重增加：睡眠不足的人，体内荷尔蒙会失衡，不仅食欲增加，而且会更想吃高热量食物，同时控制冲动行为的能力也会降低，这些因素加总在一起，导致体重快速增加。

　　5、视线不良：睡眠时间越少，越容易出现视觉上的失误，甚至出现幻觉。

　　6、心脏疾病：根据研究，相较于睡满8小时的人，每天只睡4小时的人血压会高出许多，因此容易罹患心脏方面疾病。

　　7、反应迟缓：睡眠不足，也会让你对外界事物的反应变得迟钝。

　　8、容易感染疾病：长时间睡不饱，身体的免疫力会下降，容易生病。

　　9、投资错误：根据研究，睡眠不足的人做出高风险的投资决策，导致经济损失。

　　10、尿液变多：当人们沉睡时，身体会减缓尿液的产生;但若晚上睡眠不足，便会出现「过多夜间排尿量」的问题，必须频繁地上厕所。

　　白天补觉？这六种做法伤睡眠

　　睡眠是最好的休息

　　良好的睡眠是健康的根本，也是最好的休息和获得高生产力的保证。睡眠可促进体力和精力恢复；保护大脑，提高记忆力；增强机体抵抗力，调节情绪；促进儿童身体成长及脑功能发育；加快皮肤再生，预防衰老等。不同年龄所需的睡眠时间不同，一般新生儿所需睡眠可达16~20小时之多，幼儿为9~12小时，儿童需9~10小时，成年人为7~8小时，老年人只需5~6小时。

　　《2014年中国睡眠指数报告》显示，中国人的睡眠指数得分为66.5分，才勉强及格。调查发现，中国人平均睡眠时间为7个半小时，超过四成人有睡回笼觉的习惯，睡前躺在床上玩手机、平板电脑或看电视的时间平均为29分钟。2016年美国科学院院刊的报告显示，电子产品发出的蓝光会刺激视觉神经，影响睡眠，建议大家睡前少看手机、电视等。

　　六大误区需警惕

　　熬夜、深夜还大吃大喝等行为，都会潜移默化地扰乱我们的睡眠节奏，从而导致失眠加重。而且，日常生活中大家还有不少睡眠误区。

　　误区1：伴着电视入睡。有人觉得躺在床上怎么都睡不着，坐在沙发上看着电视反而能睡着。这种方法不可取，睡觉一定要在床上。

　　误区2：喝酒有助睡眠。酒精对最初的入睡虽有帮助，但随着酒精代谢，会损害后半夜睡眠质量，使整体睡眠时间减少。经常睡前喝酒，对身体损伤会逐渐加大。

　　误区3：睡前运动有助睡眠。适量运动有助于消除白天的紧张情绪，提升晚上的睡眠质量。但若临睡前才开始运动，会使大脑过度兴奋，错过理想的入睡时间，反而导致睡眠效果不佳。

　　误区4：抗拒安眠药。很多人担心吃安眠药有副作用，宁可扛着也不吃。然而，一些中重度失眠患者必须通过安眠药才能有效缓解症状，建议大家遵医嘱服药，不可擅自停药或换药。

　　误区5：晚上失眠，白天补觉。不建议失眠患者中午补觉，应做到宁可困死也不午睡，否则会加重晚上的睡眠障碍。建议正常人的午睡时间也控制在30分钟以内。

　　误区6：打呼噜的人睡得香。事实上，打呼噜反而是睡得不好的表现，打呼噜时出现的呼吸暂停可导致身体各器官缺氧，如心脏、大脑，长此以往，易引起各系统功能紊乱，严重时会诱发心梗或脑梗。建议打呼噜严重者及时就医。

　　睡眠不足四小时 抑郁风险高四倍

　　韩国成均馆医科大学江北三星医院所属的企业精神健康研究所一项研究称，每天睡眠不足4小时的人与每天睡足7小时的人相比，患上抑郁症的风险增加4倍。

　　研究团队以参加体检的韩国20~40岁上班族共20多万人作为研究对象进行了一项调查，揭示了睡眠时间与抑郁、焦虑和自杀倾向之间的关系。他们发现，每天保证7小时的“合理睡眠时间”能够使焦虑、抑郁和自杀倾向都降到最低水平。在每天睡足7小时的被调查群体中，抑郁、焦虑和自杀倾向的发病率分别为2%、4.3%和5%；相比之下，睡眠时间在4小时以下的被调查者各项指标为9.1%、16%和12.7%，发病率分别提高4倍、3.7倍和2.5倍。

　　该研究所副所长认为，如果上班族都能够保证每天至少7小时的睡眠时间，抑郁、焦虑和自杀的病例和人数将大大减少。

　　妈妈孕期睡眠糟 孩子成年或肥胖

　　美国芝加哥大学一项研究显示，成年人过于肥胖，竟然与母亲在怀孕期间睡眠糟糕有关。

　　当一名女性怀孕时，最好不要在夜间去打扰她。根据芝加哥大学发表在美国糖尿病学会官方月刊《糖尿病》上的一项研究，母亲在怀孕的后几个月睡眠质量糟糕，或将导致胎儿在成年时期变得过于肥胖。不过，该研究目前仅在小鼠身上进行。研究显示，怀孕期睡眠遭到打扰的母鼠的后代，其自身产生脂肪组织的能力强，且耐糖量也相对较弱。

　　儿科学教授大卫·贡扎尔表示，在证明怀孕期间被扰将对后代在成人时期产生不良影响方面，这当属首例。他建议，孕妇在第三孕期向左侧卧，有助于血液更好地流向胎儿。此外，适合孕妇的适度运动同样有助于睡眠。

　　解密人体真正所需睡眠时长

　　我们都知道想要保持身体健康，优质的睡眠必不可少。但睡眠并不是越多越好，据法国网络女性杂志“aufeminin”报道，美国一份最新研究揭示了每个年龄段的人群真正需要的睡眠时长。

　　上述研究是由来自美国国家睡眠基金会的研究小组公布的，历时两年，是由儿科、神经科、妇科、以及老年科等18位科学家共同研究所得。

　　研究结果显示，3岁以下的幼儿每日需要14至17小时的睡眠，4至11岁的儿童需要12至15小时的睡眠，尤其要注意的是，1到2岁之间的幼儿，睡眠要控制在11到14小时。

　　随着年龄的增长，人体所需的睡眠也在减少。3到5岁正处于幼儿园阶段的儿童，需要10至13小时的睡眠，6至13岁的学龄儿童9至11小时，8到10的儿童则只需要8至10小时睡眠。

　　成年之后，人体需要的睡眠变得更少：18到64岁之前的人群，每日只需7至9小时睡眠，对于65岁以上的老年人，7至8小时是理想的睡眠时间。

　　由于个人情况的差异，很难说每个人具体需要多少睡眠，我们需要根据各项身体指标做出调整，最终找到最适合自己的睡眠规律。

　　研究人员表示，如果达到自己年龄所需的睡眠时长之后还觉得困倦，也可能是因为我们对现有的睡眠环境不太适应。