健康频道 > 养生学堂 > 正文

调节身心的放松功

2018-07-05  来源:中国中医药报

5034

  放松功是20世纪50年代由上海市气功疗养所的专家为克服单纯静坐的不足之处,以“松”为核心,以《太清调气经》中的“委身法”、《最正确之健康长寿法》等为蓝本,整理而成的一套既有传承又符合现代文化特征,安全有效,易于推广的功法。在五六十年代的第一次全国发展高潮中,放松功作为南方功法的代表与北方刘贵珍先生的内养功一起在实践、教学、科研等方面做了大量工作,并被气功界褒奖为“南北双璧”。在随后的几十年里,放松功被广泛地应用于临床,并取得诸多成果。如今该功法已被纳入国家中医药管理局向全国推广的15种气功功法之一,也是上海市卫计委与市中医药发展办公室向全市推广的5种中医传统运动试点项目之一。

  放松功的具体放松方法有多种,其中最常用的是三线放松法(功),其他还有松通法、分段放松法、拍打放松法、震颤放松法、倒行放松法等。

  功法理论:经络学说作指导

  经络人体运行气血、联络脏腑、沟通内外、贯串上下的通路,其重要性诚如《灵枢·经脉》所说:“经脉者,所以决死生,处百病,调虚实,不可不通。”放松功的功法理论来源于中医理论,尤其是经络学说。如三线放松的3条线、27个放松部位、4个止息点,都与经络、腧穴密切相关,其中3条线分别沿身体的侧面、前面、后面依次放松,这些区域也正是身体重要经络循行经过的地方,如侧面(两臂)有手三阳经、手三阴经循行;前面(头面、胸腹部)有足三阴经和足阳明胃经、足少阴肾经循行及奇经八脉中的任脉循行;后面(后脑、颈项、腰背部)有足太阳膀胱经和奇经八脉中的督脉循行。27个放松部位、4个止息点几乎都是重要的腧穴,其中3条放松线路的止息点都是井穴,井穴是经脉气血的起源,最后的止息点也都是身体重要穴位。意守这些穴位,对身体气血运行都有着显著的调节作用。放松功正是通过放松身体、呼吸、心理来调节人体的经络气血,进而促进健康,消除疾病的。

  功法特点:长呼短吸默念“松”

  长呼短吸的呼吸法、呼气默念“松”是三线放松功的主要特点。初练放松功采用自然呼吸,放松功在呼气的同时默念“放——松——”,且强调吐气的均匀缓慢、不急不促,其意旨在延长呼气的时间,随着练功的深入,会自然的形成长呼短吸。呼气时要放松身心,重在放松的意念和感觉,而不在发出的声音上。开始时,为集中精力,发音相对较为清楚,随着放松程度的加深,意识活动逐渐减少,声音会越来越轻,甚至有些模糊,逐渐只剩下“ong”的音,最后只剩下“ong”的感觉,已经听不到任何声音。这时的呼吸已经由平日里粗重、散乱的呼吸逐步调整到了深透、缓慢、细长、均匀的呼吸状态。

  从其作用来看,放松功偏于泻法。传统气功学认为,吸气属阳、功能补,可提高交感神经的张力;呼气属阴、能够泻,可以降低交感神经的张力。放松功延长了呼气,所以偏重于泻实的作用。练功初期,发声较为清晰,泻的作用较为明显;随着入静程度的加深,声音变小,直至无声,功法泻的作用也逐渐减弱,趋于平和。

  功法难点:矛盾中寻求平衡

  “松”和“紧”是一对矛盾,放松功中两者是辩证统一。首先,在练功的过程中松中有紧,紧中有松。习练放松功时不是要身体瘫软下来,因为瘫软的身体,看似放松,却有很多关节受到挤压,即使平躺在床上,彻底瘫软的身体也不利于气血的运行。所以练功时的松是在机体保持一定张力下的松,古人称之为“松而不懈”;同样道理,放松功的坐式与站式,都要求“正”,看似要求身体收紧,其实不然,这里“正”是放松后气血充盈的自然端正,如同树木在阳光、水分充足的情况下,茂盛的生长时,呈现出的舒展条达。不是像木偶一样,刻板的僵直的姿势,古人称之为“紧而不僵”。其次,在放松的过程中,松和紧是相互促进、相互转化的。在练放松功时,把意识集中并保持在身体某一部位,可以帮助排除杂念,实现“一念代万念”,逐步达到气功放松入静的状态,并在此基础上体察身体各方面的感觉与变化,进行自我调整,以取得更好的练功效果。

  功法层次:逐步深入地放松

  放松本身又可分为不同的层次,在这里我们大致分为三个阶段:松静阶段、松通阶段、松空阶段。放松的程度层次,包括身体和心理两方面,而这两个方面又是相互关联的。首先,身体的放松有利于心理的放松,而要做到身体放松,除了摆好姿势以外,还需要一定的心理活动的参与,意念不足,放松欠佳,意念过重,本身又会造成精神紧张,也不利于放松。所以,对于每一位练功者来讲.要根据练功过程中的自我感受,做出适当的自我调整,逐步达到“松”的要求。

  开始习练放松功的要求是身体松弛,内心平静状态即可,即感到周身上下、躯体内外及肢节皮毛舒松自然,气血运行通畅,排除杂念,内心平静,这就标着着习练者进入了松静阶段。进一步坚持练功,会感觉到身体逐渐松开,有的人是一层一层松开,有的人是一块一块松开,放松感在体内逐渐弥漫开来扩散到每一个角落。有的人感觉像坐在水中,有的人感觉自己像冰块一样融化,有的人感觉自己肌体与骨架在漫漫分离,渐渐地仅剩下一副骨架,其余部分均被溶解,甚至仅存的骨架也被溶解,整个身心处在一种若有若无、时隐时现的状态。这些都是气血通畅的表现,所以叫松通阶段,这时心理更加平静,并有种说不出的喜悦。最后进入松空阶段,这个阶段的表现以空无为主要特征,这时连若隐若现的身体也消失了,内心也会超越平静,进入一种空无的状态,需要说明的是这种空无不是真空,不是完全寂静,而是一种生动活泼的虚空状态,这时的呼吸已经十分缓慢细微,如果继续坚持练功,最终可以达到三调合一的境界。对于初学者来说,达到松静阶段的要求就可以了,后面的松通、松空阶段.只可顺其自然,不能着意追求,否则,会欲速则不达。

  中国医学气功学会推荐功法

  放松功的练法和作用

  放松功强调精神内守,意导气行。该功法安全有效,不受环境条件限制,不需要器械,对场地的要求也不高,在办公室、书房、卧室、公园都可以。练功的时间也比较灵活,短则10来分钟,长则一两个小时皆可。放松功包含多种放松方法,习练者可以根据当下的需求选择其中的一种或几种。下面以三线放松功为例,讲述功法的具体操作。

  三线放松功是将身体划分成侧面、前面、后面3条线,每条线9个放松部位和1个止息点,练功时沿此三条线路自上而下依次进行放松的方法。三线放松功是放松身心的基本方法之一。初学者习练此法、可以意念集中,周身放松,缓解疲劳的效果。长期坚持习练此法,放松的程度会不断增加,松效果更加明显,可以使习练者精力充沛,心情愉悦。三线放松功是一种静功,动作、姿势比较简单,心理操作较为丰富,习练时需仔细体会。

  常用姿势

  练习放松功的时候有多种姿势可供选择,可以站着练(站式)、坐着练(坐式)、躺着练(卧式),也可以边走边练(行式)。

  站式

  两腿分开,自然站立,以舒适为度;两脚平行,与肩同宽,双膝微曲,膝盖不超出足尖,臀部向下坐,感觉自己好像是坐在凳子上,腰部伸展,不要挺肚子,上身正直,含胸拔背,头颈部正直。轻闭双目,口微闭。两臂自然下垂,松肩垂肘,双手可以自然放于体侧,也可以放在身体前面,掌心向内,像抱了一个球一样(图1),或双手相叠合抱丹田(图2)。

x0fGU7nt.jpg

  图1

mEO5JyI4.jpg

  图2

  坐式

  平坐式:臀部坐在凳子或椅子的外三分之一, 不要满坐,凳子或椅子的高度与小腿长度相当,两脚平行分开约与肩同宽,不要八字形,膝关节呈90度,大腿与地面平行,与上身呈90度。腰要直, 头要正, 下颌微收,舒胸拔背,颈部松直, 两眼轻闭,口自然闭合,上下牙齿若接若离,两臂自然下垂,松肩垂肘,双手掌心向下,自然放于大腿上(图3),或平放在小腹部, 两肘自然弯曲,使两腋分开, 不要加紧(图4)。

EI5EzX60.jpg

  图3

Jp0GsbkP.jpg

  图4

  靠坐式

  坐在床上,背部垫起约45度,头放正,颈部松直,口眼轻闭,四肢自然伸展,两腿可根据个人习惯自然分开或并拢,脚尖自然分向外侧,两臂自然放于体侧,双手掌心向内,或双手重叠放于丹田处。

  卧式

  躺在床上也有两种姿势,仰卧式与侧卧式。仰卧式时,平躺在床上,面朝上,头正直,口眼轻闭,四肢自然伸展,两腿可根据个人习惯自然分开或并拢,脚尖自然分向外侧,两臂自然向下伸展,双手掌心向内,放于体侧(图5),

aXRBBjmM.jpg

  图5

  侧卧位时,侧卧于床,头略向胸部收,双目轻合,两腿叠放,膝部自然弯曲,上方的腿弯曲度数较大,上方的手心向下,放于髋部,下方手臂屈肘,手心向上,放于耳前。左侧卧、右侧卧皆可,但人体心脏在左边,左侧卧位时心脏在下面,容易受压,所以一般以右侧卧为多(图6)。

Ilo23khV.jpg

  图6

  呼吸形式

  自然呼吸

  这种方法接近我们平时生活中安静状态下的呼吸,练功时略微关注一下呼气,这时的呼吸比我们平时的呼吸略慢,一般来说,可以降到一分钟10次,甚至更慢,是一种略带意念的自然呼吸。练习准备阶段、收功阶段、意守丹田都可采用这种呼吸形式。

  腹式呼吸

  这种方法与自然呼吸用法相近,是在自然呼吸的基础上,经过长期锻炼,逐渐形成的一种呼吸形式,主要特点是呼吸时腹部起伏。根据起伏的方式又可细分为顺腹式呼吸与逆腹式呼吸。吸气时如果腹部是隆起的,呼气时腹部是收回的,我们就叫顺腹式呼吸。吸气时如果腹部是收回的,呼气时腹部是隆起的,我们就叫逆腹式呼吸。

  发声呼吸

  发声呼吸是放松功的一大特点。吸气时把意念移到一个部位上,呼气时轻发“放——松——”的声音。随着练功的深入,放松程度的加深,声音会逐渐变小,甚至转为无声。

  在此调息操作过程中,要以 “勿忘勿助”为原则,要使呼吸向深、长、柔、细、绵绵不绝的方向变化,又不可故意憋气,勉强去做,须用意不用力。练功过程中出现的胸闷、头晕、劳累等不适,多与呼吸气息的操作不当有关。待调息有了一定基础之后,气息的控制过程就有可能由有意识变为下意识。此时意识对呼吸已并不专门予以注意,只是跟随即可。

  功法操作

  放松功包括功前准备、主体功法、功后动作三部分。

  功前准备与要求

  三线放松功属于静功,对心理变化要求较高,所以一定要重视功功前准备与收功,且不可草率了事。作好功前准备,可以减少练功中一些杂念,有助于提高练功质量,保持练功的顺利进行。一般在练功前5~10分钟进行。

  1)先使情绪稳定下来,停止原来的一些活动,包括工作、学习、阅读、思考、文娱活动等。如感到太疲劳或心情烦躁时,可暂不练功。

  2)练功场所的光线不要太强,空气要流通,但避免直接吹风。

  3)周围环境要保持比较安静,一般应避免在练功时有剧烈声响发生,包括电话铃声与手机短信提示音等。

  4)患者局布疼痛或临床症状比较明显而影响练功时,可先采取一些对症措施。

  5)安排好练功用的卧床和坐椅,力求合适。床一般以木板床较好。坐椅高低适宜,坐椅太高,脚底下垫物;坐椅太低,垫高坐椅。

  6)如有必要,可先排除大小便。

  7)松开衣领、腰带等束紧在身上的东西。衣着既不要太紧,也不要松散。

  主体功法

  分为意念放松、意守丹田、吞津入腹三步。

  意念放松:三线放松法可采用自然呼吸或腹式呼吸。吸气时意守一个部位。呼气时默念“放—松——”;吸气时再意守下一个部位,呼气时默念“放—松——”,如此循环。

  意念操作有两种,第一种是用心听自己念出的“松——”字;第二种是把意识放在放松的感觉上,默念“松——”时,体会那个部位放松的感觉。

  三条线路分别是:

  第一条线:头部两侧→颈部两侧→两肩→两上臂→两肘→两前臂→两腕→两手→十个手指。止息点是中冲穴。

  第二条线:面部→颈前→胸部→腹部→两大腿前→两膝→两小腿→两脚→十个脚趾。止息点是隐白穴。

  第三条线:后脑部→后颈→背部→腰部→大腿后→两膝窝→小腿后→两足跟→两脚底。止息点是涌泉穴。

  意守丹田:三条线上的所有部位全部放松完毕后,身体保持上一步的姿势不变。轻地意守下丹田3~4分钟。

  吞津入腹:保持上一步的姿势不变。把口中的唾液分三次咽下。保持深、长、柔、细的呼吸。咽唾液时意想体内真气随着口中唾液下至丹田。吞咽时要轻柔,不要用力下咽。

  功后动作

  咽完唾液后开始收功,两手相搓,做干洗面,梳头,缓慢转动颈部,肩部,活动腰部等动作收功。缓慢地从练功状态恢复到生活中来。

  注意事项

  (1)要根据练功者身体的特点,当下的环境特点,以及练功者的需求来把握练功的强度。

  (2)关于练功的姿势因个人的体质不同,身体状况不同,放松的姿势也会略有差别。例如患有肩周炎的人,患侧上肢难以放松,很难做到虚腋;膝关节损伤的人,患侧膝关节受力程度差,重心常常向健侧偏移,这些都是正常现象。在放松深入到一定层次后,身体会逐渐找到最适合自己当下的姿势,呼吸也会找到最适合的频率,由于身体的状况不同,这是的状态也不尽相同,达到“只求神意足,不求形骸似”的境界即可。要点是找到最适合自己放松的状态,而不是千篇一律的追求过分的中正,那样会适得其反,造成紧张。

  (3)关于练功量每个入的体质状况不同,耐受力不一样,尤其对于患者而言,尚有虚实之变化,所以,要针对不同的个体制定合理的练功量。练功量过大,疏泄太过,易伤正气;练功量过小,不足以激发和调动人体正气,难以达到练功目的。对于初学者而言,可首先选择一种姿势练习,时间从20分钟开始,逐步增加到40分钟,再加到60分钟为止,每天练1~2次。

  (4)放松功有行、站、坐、卧四种不同的姿势,其中行式消耗体力最大,体内气血运行最旺盛,但放松较难,且初学者容易开小差;站式消耗体力较小,体内气血运行较快,较容易放松,但有摔倒的危险;坐式消耗体力较少,体内气血运行较慢,最容易放松,特别适合初学者采用;卧式消耗体力较小,体内气血运行最慢,没有较容易放松,但初学者容易昏沉,仅用于年老体弱或病重者。

  (5)在办公室等公共场合或遇到雷雨天气习练放松功时,不宜入静太深,以免受到干扰,造成惊功现象;在家中,或安全可靠的环境中,可以加深入静程度,取得更好的效果。

  功法应用

  放松功偏于泻法,适应证也多为实证或虚实夹杂证。对于虚证一般不宜采用,以免犯“虚虚”之戒。研究证实,在治病方面,放松功对心血管疾病,消化性溃疡、慢性胃炎、慢性肠炎等消化系统疾病,颈、肩、背、腰、骨关节等骨伤科疾病,青光眼、鼻炎、神经性耳鸣耳聋等五官科疾病,失眠、抑郁、焦虑等精神科疾病以及一些疑难杂症均有一定的疗效。实际应用时,可在医师的指导下,按照脏腑、经络、气血原理辨证施功。对于虚脱、脏器下垂等患者则不宜使用。

<上一页 下一页>
文章关键词:放松功 腧穴 泻法 足阳明胃经 内养功 责编:张钰洋
5034
全站我要评论

相关阅读 换一换

  • 有事没事扎针灸?别这样养生

    相对于药物的固有属性——“药物副作用”而言,针灸算得上是一种绿色疗法。除此以外,不建议人们出于养生目的盲目“经常扎”“天天扎”,应根据不同的疾病性质来选择合适的针灸疗程,使针灸作用最大化。

  • 养生当从春季抓起

    春季植被逐渐茂盛,空气中的阴离子倍增,适当的户外活动,如散步、赏花、放风筝、钓鱼、慢跑、做操、打拳等有助于促进新陈代谢,提高生理机能和健康水平。还可以通过调理经络和腧穴,达到防治疾病、养生保健的目的,曹玉霞向大家介绍几个调理经络的小方法,希望对大家有所帮助:  1、敲肝胆经。

  • 给春节后遗症把脉开方

    走亲访友,举杯畅饮,聚会玩乐成了每年春节假期的常态规律,大家都沉浸在团圆的美好中,将春节的年味也烘托得越发浓郁。过度劳累、环境的突然改变及强烈刺激是旅游后遗症的致病因素,一定要好好调整,才可以尽快地恢复到工作状态。

  • 冬天,隔玻璃晒太阳能补钙吗?

    编者按:冬季多晒太阳可以温煦体内阳气,驱除寒气,每天晒太阳30分钟以上,还能强壮骨骼。此时紫外线中的α光束较强,是储备维生素D的最佳时间,多晒太阳有助肠道内钙、磷的吸收。

  • 大寒养生着眼于藏

    大寒天气寒冷到了极点,人体阴阳消长代谢也处于相对缓慢的时候,所以大寒养生着重于藏,此时应早睡晚起,不要轻易扰动阳气,凡事不要过度操劳,要使神志深藏于内,避免急躁发怒,还需要适当饮食进补。要注意保持心情舒畅,心境平和,使体内的气血和顺,不扰乱机体内闭藏的阳气,做到“正气存内,邪不可干”。

  • 冬病冬治 你“三九灸”了吗

    民间素有“冬灸三九”之说,三九灸即三九天在相应的腧穴或患处灸疗,是一种依据中医理论特点的 “内病外治”疗法。该疗法是根据二十四节气而灸,所以最好在入九当天或前后七天内进行灸疗,效果更佳。

  • 冷在三九!四招补好三九,来年无病痛

    生姜红枣茶:将生姜洗净,切片;红枣洗净,去核;将生姜、红枣放入杯中,冲入开水,盖上锅盖焖10分钟,放凉后就可以饮用了。栗子味甘性温,有养胃健脾、补肾益气等功效,而且不像肉类那样油腻。

  • 冬至后最宜温补阳气 中医教你食补与浴足

    正所谓冬至一阳生,冬至过后其实也正是一年中温补阳气的最佳时期。体质虚寒、免疫力低下的人也可以到各中医院或中医诊所做督脉灸或三九天灸来温补阳气。(6)不宜泡脚的人群包括:儿童、某些急性感染性疾病、出血性疾病、脚部冻伤皲裂者;部分心脑血管和糖尿病患者要根据医生建议而选择。

  • 导引之术八段锦 调理脏腑炼骨筋

    五劳七伤往后瞧:头部的运动,可以增强脑的血液循环,使颈椎与颈部肌肉得到锻炼,也可以改善高血压与动脉硬化,有利于防治颈椎病。两手攀足固肾腰:可以使腰部肌肉得到延伸与锻炼,增强肾脏的功能,也有利于下肢的血液循环。

  • 增阳气 去火气按大肠经穴位

    手阳明大肠经简称大肠经,起于食指外侧末端,经过手背沿手臂外侧上行至肩部,转向后与督脉在颈后相会。曲池排毒减压 曲池是大肠经经气最强盛之穴,也是大肠经的湿浊之气聚集之地,与人体的新陈代谢密切相关。

  • 调节免疫力常按足三里

    足三里是“足阳明胃经”的主要穴位之一,是一个强壮身心的大穴,经常按摩足三里能起到调节机体免疫力、增强抗病能力、让下肢温暖、调理脾胃、补中益气等作用。取穴:足三里位于膝盖骨外侧下方凹陷往下约4指宽处。

寻医问药

网站简介 | 招聘信息 | 会员注册 | 广告服务 | 联系方式 | 网站地图

Copyright © 2012 hnr.cn Corporation,All Rights Reserved

映象网络 版权所有