映象健康

　　□记者山擎天刘婧超

　　5月12日，由河南省卫生健康委员会主办的2019河南省全民营养周活动在郑州市五一公园举办。“俺老两口天天馒头就着稀饭吃就吃饱了，还用不用吃蔬菜和水果?”“我血糖高，不能吃水果怎么办?”市民们纷纷向营养专家进行咨询，把咨询台前围得水泄不通，这是人们对营养需求日益增长的表现，也是目前居民营养素养不足的缩影。

　　5月12日~18日是我国第五届全民营养周。本届全民营养周主题为“合理膳食、天天蔬果、健康你我”，让蔬果成为国民膳食的重要组成部分。吃蔬果不仅能为人们带来健康生活，而且在对蔬果科普知识的学习过程中还能提升人们的健康素养。

　　河南省卫健委巡视员周学山表示，全民营养周期间会组织开展多方参与的义诊活动，为慢性病患者以及广大居民服务，提高康复质量，提高居民健康素养;组织开展主题宣传进社区(村庄)活动，提高居民的营养健康科普知识和生活质量;组织开展“营养+运动，携手护视力”进校园活动，将营养科学知识、科学膳食理念、营养科学方法、营养科学精神传递给青少年，培养健康生活方式。

　　国民摄入蔬果不足营养面临双重挑战

　　河南省营养学会秘书长张书芳说，我国人民生活水平不断提高，营养健康状况明显改善，但是仍面临营养不足与过剩并存的双重挑战，营养相关疾病多发、营养健康生活方式尚未普及等问题显著。

　　2018年，国家心血管病中心发布《中国心血管病报告2017》，预计我国心血管病患病人数达2.9亿。心血管病死亡占居民疾病死亡原因的40%以上，居首位。其主要原因包括运动过少、吃得过于油腻和居民果蔬摄入不足。中国疾病预防控制中心慢性传染性疾病预防中心一项研究发现，我国居民因水果摄入不足造成期望寿命损失为1.73岁。大多数人水果的每天摄入　量只有40.7g，远低于每天200~350g的推荐标准。

　　新鲜蔬果是合理膳食的重要组成部分，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物的重要来源。张书芳建议，提高蔬果摄入量可维持机体健康，有效降低心血管病、癌症和糖尿病等慢性病的发病风险。需要引起重视的是，近年来，我国居民蔬菜摄入量逐渐下降(平均每天269.7克)，水果摄入量仍处于较低水平。

　　餐餐有蔬菜预防慢性疾病

　　记者采访了郑州市中医院营养科主任医师薛玉珠，她介绍，目前我国慢性病发病率仍然较高，而蔬果的充足摄入会使人体呈现高钾、高镁状态，钾和镁这两种元素有助于将血管中的钠排出，降低血管壁的压力，对降低血压有一定帮助。

　　人体有两套基因组，一套来自父母，另一套来自肠道菌群。肠道菌群基因组关系到人体健康。一般情况下，人体中“驻扎”着两公斤左右的细菌，而蔬果中的膳食纤维可以帮助肠道中的有益菌群“占上风”，减少肠道慢性炎症反应。如果腐败菌群占上风，很多内毒素会进入血管内壁，导致血管内壁增生，产生动脉粥样硬化。

　　薛玉珠建议，一日三餐都要食用蔬菜，尤其是深色蔬菜摄入要占到蔬菜摄入量的一半。还应注意十字花科类蔬菜的摄入，如西蓝花、菜花、萝卜、包菜等对抗癌有帮助，菌菇类对调整人体肠道微生态有帮助。

　　此外，一项发表在《柳叶刀》上的研究表明，全世界1/5的死亡与不良饮食有关，并且高钠饮食和全谷物、水果、蔬菜、坚果等摄入量少会导致患病死亡风险。薛玉珠说，这也充分证明了蔬果摄入的重要性。

　　每日一斤蔬菜半斤水果

　　河南省人民医院营养科营养医师常元星说，从选择蔬果的种类上来说，建议每天应该至少吃五种蔬菜、两种水果，且尽量选择不同颜色的蔬果，因为颜色相似的食物含有相似的植物化合物。

　　从吃蔬果的量来说，《中国居民膳食指南(2016)》推荐成年人每天蔬菜摄入量需要达到300~500g，水果需达到200~350g，建议人们每日吃一斤蔬菜和半斤水果。对于不同性别、年龄人群的蔬果摄入量可做以下简单划分：男性19~50岁应每天摄入350g水果+600g蔬菜，50岁以上每天应摄入350g水果+500g蔬菜;女性19~30岁每天应摄入350g水果+500g蔬菜，31~50岁每天应摄入300g水果+500g蔬菜，50岁以上每天应摄入300g水果+400g蔬菜。

　　具体到个体蔬果摄入量，需要根据其年龄、性别、体力活动三个因素具体分析。

　　另外，对于吃蔬果的方式，郑州市第七人民医院营养科主任刘惠双认为，蔬果一般不建议深加工。水果一般建议作为加餐在上午或下午洗干净直接食用，尽量不要榨汁，因为榨汁后果肉中的膳食纤维会被破坏，而且果汁中的糖分含量也较高。

　　水多、脆的水果成糖尿病患者首选

　　常元星说，对糖尿病患者来说，尤其建议摄入叶子类的菜。因为糖尿病患者需控制主食摄入量，为了产生饱腹感，会推荐多摄入蔬菜，而且蔬菜的升糖指数较低，大可不必担心血糖升高的问题。

　　糖尿病患者如果血糖控制较平稳，空腹血糖在7mmol/L以下，且没有很大的波动，可每天摄入100~200g水果。可以选择口感较脆、水分含量高的水果，这类水果糖分含量较低，如苹果、梨、西瓜等。水分含量较少、口感绵软的水果糖分含量中等偏高，如香蕉、榴莲、芒果等。糖分含量最高的要数果脯类、干枣类等经处理过的水果，糖尿病患者尽量不要摄入。

　　对老年人来说，蔬果中含有大量的植物化学物质，维生素、矿物质等对身体有益的成分。另外，如果蔬果摄入不足，会影响其肠道功能，造成便秘等问题。

　　对于烹饪蔬菜，刘惠双说了4个小技巧：

　　1.先洗后切。建议用流动的水冲洗蔬菜，不建议长时间浸泡。

　　2.大火快炒。一般蔬菜加热的时间越短，营养成分流失得越少。

　　3.开水煮菜。水煮蔬菜时，水开后再下菜，减少维生素流失。

　　4.现吃现做。烹饪好的蔬菜建议尽快食用，不要反复加热，也不要吃隔夜菜。