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蔬果吃不够寿命损失1.73岁

2019-05-14  来源:大河健康报

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  □记者山擎天刘婧超

  5月12日,由河南省卫生健康委员会主办的2019河南省全民营养周活动在郑州市五一公园举办。“俺老两口天天馒头就着稀饭吃就吃饱了,还用不用吃蔬菜和水果?”“我血糖高,不能吃水果怎么办?”市民们纷纷向营养专家进行咨询,把咨询台前围得水泄不通,这是人们对营养需求日益增长的表现,也是目前居民营养素养不足的缩影。

  5月12日~18日是我国第五届全民营养周。本届全民营养周主题为“合理膳食、天天蔬果、健康你我”,让蔬果成为国民膳食的重要组成部分。吃蔬果不仅能为人们带来健康生活,而且在对蔬果科普知识的学习过程中还能提升人们的健康素养。

  河南省卫健委巡视员周学山表示,全民营养周期间会组织开展多方参与的义诊活动,为慢性病患者以及广大居民服务,提高康复质量,提高居民健康素养;组织开展主题宣传进社区(村庄)活动,提高居民的营养健康科普知识和生活质量;组织开展“营养+运动,携手护视力”进校园活动,将营养科学知识、科学膳食理念、营养科学方法、营养科学精神传递给青少年,培养健康生活方式。

  国民摄入蔬果不足营养面临双重挑战

  河南省营养学会秘书长张书芳说,我国人民生活水平不断提高,营养健康状况明显改善,但是仍面临营养不足与过剩并存的双重挑战,营养相关疾病多发、营养健康生活方式尚未普及等问题显著。

  2018年,国家心血管病中心发布《中国心血管病报告2017》,预计我国心血管病患病人数达2.9亿。心血管病死亡占居民疾病死亡原因的40%以上,居首位。其主要原因包括运动过少、吃得过于油腻和居民果蔬摄入不足。中国疾病预防控制中心慢性传染性疾病预防中心一项研究发现,我国居民因水果摄入不足造成期望寿命损失为1.73岁。大多数人水果的每天摄入 量只有40.7g,远低于每天200~350g的推荐标准。

  新鲜蔬果是合理膳食的重要组成部分,是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物的重要来源。张书芳建议,提高蔬果摄入量可维持机体健康,有效降低心血管病、癌症和糖尿病等慢性病的发病风险。需要引起重视的是,近年来,我国居民蔬菜摄入量逐渐下降(平均每天269.7克),水果摄入量仍处于较低水平。

  餐餐有蔬菜预防慢性疾病

  记者采访了郑州市中医院营养科主任医师薛玉珠,她介绍,目前我国慢性病发病率仍然较高,而蔬果的充足摄入会使人体呈现高钾、高镁状态,钾和镁这两种元素有助于将血管中的钠排出,降低血管壁的压力,对降低血压有一定帮助。

  人体有两套基因组,一套来自父母,另一套来自肠道菌群。肠道菌群基因组关系到人体健康。一般情况下,人体中“驻扎”着两公斤左右的细菌,而蔬果中的膳食纤维可以帮助肠道中的有益菌群“占上风”,减少肠道慢性炎症反应。如果腐败菌群占上风,很多内毒素会进入血管内壁,导致血管内壁增生,产生动脉粥样硬化。

  薛玉珠建议,一日三餐都要食用蔬菜,尤其是深色蔬菜摄入要占到蔬菜摄入量的一半。还应注意十字花科类蔬菜的摄入,如西蓝花、菜花、萝卜、包菜等对抗癌有帮助,菌菇类对调整人体肠道微生态有帮助。

  此外,一项发表在《柳叶刀》上的研究表明,全世界1/5的死亡与不良饮食有关,并且高钠饮食和全谷物、水果、蔬菜、坚果等摄入量少会导致患病死亡风险。薛玉珠说,这也充分证明了蔬果摄入的重要性。

  每日一斤蔬菜半斤水果

  河南省人民医院营养科营养医师常元星说,从选择蔬果的种类上来说,建议每天应该至少吃五种蔬菜、两种水果,且尽量选择不同颜色的蔬果,因为颜色相似的食物含有相似的植物化合物。

  从吃蔬果的量来说,《中国居民膳食指南(2016)》推荐成年人每天蔬菜摄入量需要达到300~500g,水果需达到200~350g,建议人们每日吃一斤蔬菜和半斤水果。对于不同性别、年龄人群的蔬果摄入量可做以下简单划分:男性19~50岁应每天摄入350g水果+600g蔬菜,50岁以上每天应摄入350g水果+500g蔬菜;女性19~30岁每天应摄入350g水果+500g蔬菜,31~50岁每天应摄入300g水果+500g蔬菜,50岁以上每天应摄入300g水果+400g蔬菜。

  具体到个体蔬果摄入量,需要根据其年龄、性别、体力活动三个因素具体分析。

  另外,对于吃蔬果的方式,郑州市第七人民医院营养科主任刘惠双认为,蔬果一般不建议深加工。水果一般建议作为加餐在上午或下午洗干净直接食用,尽量不要榨汁,因为榨汁后果肉中的膳食纤维会被破坏,而且果汁中的糖分含量也较高。

  水多、脆的水果成糖尿病患者首选

  常元星说,对糖尿病患者来说,尤其建议摄入叶子类的菜。因为糖尿病患者需控制主食摄入量,为了产生饱腹感,会推荐多摄入蔬菜,而且蔬菜的升糖指数较低,大可不必担心血糖升高的问题。

  糖尿病患者如果血糖控制较平稳,空腹血糖在7mmol/L以下,且没有很大的波动,可每天摄入100~200g水果。可以选择口感较脆、水分含量高的水果,这类水果糖分含量较低,如苹果、梨、西瓜等。水分含量较少、口感绵软的水果糖分含量中等偏高,如香蕉、榴莲、芒果等。糖分含量最高的要数果脯类、干枣类等经处理过的水果,糖尿病患者尽量不要摄入。

  对老年人来说,蔬果中含有大量的植物化学物质,维生素、矿物质等对身体有益的成分。另外,如果蔬果摄入不足,会影响其肠道功能,造成便秘等问题。

  对于烹饪蔬菜,刘惠双说了4个小技巧:

  1.先洗后切。建议用流动的水冲洗蔬菜,不建议长时间浸泡。

  2.大火快炒。一般蔬菜加热的时间越短,营养成分流失得越少。

  3.开水煮菜。水煮蔬菜时,水开后再下菜,减少维生素流失。

  4.现吃现做。烹饪好的蔬菜建议尽快食用,不要反复加热,也不要吃隔夜菜。


文章关键词:蔬果 寿命 责编:张钰洋
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