映象健康

　　又到元旦年末，各种聚餐接踵而至，让你应接不暇，但这可不能成为你胡吃海塞的借口，年底聚餐是很有讲究的。如何才能既饱口福，又不伤健康？听小编来给你支招！

　　年底聚餐多如何健康吃喝

　　1、尽量选择红酒。

　　葡萄酒中的多酚物质有预防血栓的功效，冬季是心血管病的高发季节，少量饮用红酒有助预防此类疾患。

　　2、饭前来点水果拼盘。

　　水果中含有大量的果糖和葡萄糖，餐前食用水果能较快地被机体吸收，提高血糖浓度，水果的粗纤维还会让胃部有饱胀感，有助于控制食欲。

　　3、吃完水果喝点汤。

　　饭前喝汤不但能增加饱腹感，还有助于滋润肠胃；不但能减少酒类饮品对肠胃的刺激，也有助于肠胃更容易消化、吸收美食。

　　4、素食为主更健康。

　　这样的吃法，一来可以防止摄入过多高脂饮食，二来素菜中的植物食用纤维有助于肠胃蠕动，可预防便秘，而便秘(消化内科)是诱发肠癌的重要原因之一。相比于其他荤菜来说，鱼肉所含的蛋白质是百分百的，所含必需氨基酸的量和比值最适合人体需要，也很容易被人体消化吸收。此外，鱼肉含有丰富的镁元素，对心血管系统有很好的保护作用，再加上鱼肉的脂肪多由不饱和脂肪酸组成，有降低胆固醇的作用。

　　比起炒、炸、红烧等烹饪方法，蒸煮出来的饭菜所含的油脂要少得多，菜肴的营养成分破坏得也较少。此外，红烧的菜品虽然口味甜美，但是含盐量、含糖量相对蒸煮的菜品高，长期和经常食用都不利健康。

　　5、火锅后喝点酸奶保护胃肠。

　　火锅汤的温度高，特别是麻辣火锅，对胃肠的刺激较大，容易损伤胃肠道黏膜。化解的办法是进食火锅后喝点酸奶，以保护胃肠道黏膜。因为酸奶中含有乳酸菌，可酸化肠腔，抑制腐败菌生长，减弱其在肠道产生毒素的作用，从而防止腹泻、腹痛等症状发生。山西晚报

　　担心发胖？选择高饱感的食物

　　1、蛋白、纤维多的食物，更让人饱

　　不同的食品，带来的饱感是不一样的。不过，在比较不同食物的饱感时，不是按同样重量或同样体积去比的，而是按同样的能量值去比的。也就是说，按一样的“卡路里”来比。

　　如果这么比，就会发现，在蛋白质、脂肪、碳水化合物3大产能营养素当中，蛋白质的饱腹感最高，脂肪最低。碳水化合物食物如果是纤维高，脂肪少的类型，则饱感会提升；如果反过来，精白淀粉加上很多脂肪，饱感就降低。

　　值得注意的是，加糖、盐、鲜味或是辣椒之类的调味料，会提升食物的美味程度，让人感觉“过瘾”，但也会让饱足感姗姗来迟，食欲控制也变得困难。

　　2、血糖稳定，饱感上升

　　饱感和饥饿感与血糖水平有关。血糖低的时候，人们的饱腹感迅速下降，饥饿感会疯狂上升，而血糖水平上升之后，人的饱腹感就会上涨。

　　果糖不像葡萄糖那样会快速升高血糖，所以含很多果糖的碳酸饮料尽管含有不少热量，饱感却不高，基本上不影响人们正餐的食量，结果带来发胖隐患。

　　3、越难吃，越觉得饱

　　饱感还受到食物好吃程度的影响。不好吃的食物通常饱感会比较高，好吃的食物就较低。

　　4、个体差异的影响

　　当然，饱、饿这事情，是个人的主观感觉，它还会受到很多个体因素的影响。

　　比如胃肠功能差的人，哪怕没吃多少卡路里，也经常会在餐后胃中胀满，很不舒服。

　　又比如情绪痛苦、郁闷的时候，胃里顶着吃不下东西去，吃不了多少也感觉很胀。人在非常兴奋或紧张的时候，到了饭点儿也不觉得饿。反过来，人在无聊和沮丧的时候，容易放大饿的信号，用食物来给自己找点事干或转移情绪。

　　还有，人在睡眠不足的时候，对饱饿的信号也会降低敏感度，结果就容易吃多。

　　聚餐中自觉躲开这些食物！

　　真正能够大幅度提升饱感的是三个因素：一是蛋白质多一点，脂肪少一点；二是膳食纤维多一点，血糖升得慢一点；三是质地耐嚼一点，在嘴里需要牙齿更多的劳动才能咽下去，也就是进食速度快不起来。

　　所以，在用餐的时候，只要选择符合这三个标准，或者符合其中一两条的食物就行了。然后，避免和它正相反的食物，包括蛋白质少而脂肪多的食物。比如带着厚厚面糊煎炸的鱼肉、肥肉、“香酥”菜肴、油炸主食、油酥点心等。

　　用餐时先吃膳食纤维高的食物。比如杂粮、薯类，各种叶菜、芦笋、西兰花等，以及各种蘑菇菌类，就不那么容易吃进去过多的油水。菌类食物尤其有优势，它们既属于耐嚼的食物，又是高纤维低热量的。

　　还要注意喝少油、无糖、盐少的汤水，餐后不吃各种甜点，也少吃各种坚果瓜子类，它们都是高热量的。

　　此外，主动选择难啃的食物——抢来那些带骨头的食物，带刺的食物，带壳子的食物。拿个鱼头或鱼尾，耐心地挑鱼刺；慢慢地吃蛤蜊，扔壳子；细细地吃螃蟹腿，剥虾壳子……

　　（人民健康网综合山西晚报、北京青年报）