映象健康

　　研究显示，我国高血压患病率32.5%，控制率仅4.2%。还有39.5%的居民为高血压前期。广东省人民医院营养科医师、医学博士郑樱认为，想要控制好血压，一方面要选择适合的降压药，另一方面还要合理膳食。我国颁布了《高血压患者膳食指导》，懂得高血压患者如何科学合理饮食，有助于降血压。

　　胖了得减重，少吃简餐是硬道理

　　高血压患者每天的进食量要适当，以保持适宜的体重。体重正常的高血压患者(BMI=18.5~23.9kg/㎡）每天能量的摄入可按每kg体重25~30千卡计算，超重和肥胖者除适当增加体力活动外，应适当减少每天的能量摄入。

　　减少能量摄入的方法是每天比原来摄入能量减少300~500千卡，或者女性患者能量摄入控制在1000~1200千卡/天，男性患者控制在1200~1600千卡/天。具体分量可以参照下面的食谱：

　　早餐：低脂牛奶250毫升 、 鸡蛋一个、 两个小馒头（面粉60克）

　　午餐：一碗米饭（大米100克 ）、50克鱼肉、250克青瓜、10克植物油（一匙羹）、2克盐

　　下午加餐：一个拳头大的橙子

　　晚餐：杂粮饭（杂豆大米共100克）、50克牛肉、250克菜心、10克植物油（一匙羹）、2克盐

　　这份食谱提供能量1700千卡，蛋白质66克。看了这份食谱，是不是觉得自己吃得太多，太丰盛了？

　　每天主食至少三分之一是粗粮

　　视体力活动的不同，每天谷类和薯类的摄入量不同，轻、中度体力活动的高血压患者，推荐每日摄入谷类150g-400g，其中1/3~1/2为粗粮和杂粮。少食用或不食用加入钠盐的谷类制品如咸面包、方便面、挂面等。

　　每天动物性食品最多四两

　　选择鱼、虾、禽、蛋和瘦肉类食品，每日摄入鱼虾类约25g~50g，禽肉25g~50g，蛋类25g~50g，畜肉类25g~50g。少食用或不食用高钠盐、高脂肪、高胆固醇的动物性食品。

　　优先选择脱脂或低脂牛奶、酸奶，推荐每日摄入奶类200g~300g 。

　　一两豆腐保平安

　　每天适量食用豆制品，例如豆腐、豆浆、豆腐脑、豆腐干、豆腐丝等。推荐每日摄入豆制品25g，相当于豆腐干50g。其他豆制品按水分含量折算：25g豆制品=50g豆腐干=50g素什锦=65g北豆腐=120g南豆腐。但是，不宜食用豆豉、豆瓣酱、腐乳、臭豆腐、咸豆汁等。

　　一斤蔬果，花样多点

　　每日蔬菜摄入量为500g，至少3个品种，最好5个品种以上，且每日摄入的蔬菜中要有深色蔬菜、叶类蔬菜等，推荐食用富钾蔬菜，例如菠菜、芥蓝、莴笋叶、空心菜、苋菜等；水果摄入量至少200g，每天至少1个品种，最好2个品种以上。

　　一周两小把坚果

　　高血压患者可适量食用坚果，每周50g左右，食用坚果时应注意控制摄入的总能量，合并肥胖和超重者应注意防止摄入过多的脂肪，以免增加体重或导致减重失败。

　　2-3个核桃=15粒花生米=10粒大杏仁=一小把葵花籽（25克）

　　优选橄榄油

　　优先选择富含单不饱和脂肪酸的橄榄油、菜子油、茶子油以及含多不饱和脂肪酸的大豆油、玉米油、花生油等。尽量不食用动物油、椰子油、棕榈油。

　　专家推荐交替食用不同种类的植物油，每天烹调用油控制在20g-30g。少食用或不食用油炸和富含油脂的食品以及含反式脂肪酸的食品(如蛋糕、点心、人造黄油等)。

　　少吃点盐，口味淡点

　　高血压患者每天食盐摄入量不超过5g（也就一啤酒瓶盖的量），推荐低盐膳食和高钾膳食。低盐饮食指全日供钠2g 左右，食盐控制在2-3g或者酱油10-15ml，忌用一切咸食 。高血压合并水肿、肾功能不全等患者适用无盐膳食，即全日供钠1g 左右，烹调中不得使用食盐和酱油。另外，平时要少食用或不食用特别辛辣和刺激性食物，也不推荐饮用浓茶和浓咖啡。（记者 张华 通讯员 张丹娜）