映象健康

　　由于身体活动不足导致的慢性疾病急剧上升，“运动不足”被认为是一种全球“流行病”，并且成为当下威胁大众健康的重要原因。近年来，由于运动不足，肥胖、高血压、糖尿病等一般成年人出现的慢性病逐渐低龄化，有些甚至已经“盯”上了中小学生。

　　“运动不足”包括久坐习惯、机体缺乏运动，不运动或少运动。如果每周运动不足3次，每次运动时间不足10分钟，运动强度偏低，运动时心率低于110次/分钟，则为运动不足。根据世界卫生组织估测，运动不足是世界第四大死亡风险因素。

　　2013年“学生体质健康相关行为调查”显示，只有34.6%的学生达到了“每天锻炼一小时”，并且随着年级的升高体育锻炼时间逐步递减。另外，在校外生活中，学生运动不足更为严重。有调查显示，作业以及课外补习占用了中小学生最多的闲暇时间。小学生作业时间平均超过1小时的接近40%；初中生平均超过2小时的为33.5%；高中生平均超过4小时的为78%；放学以后，70%以上的学生不去户外进行体育锻炼。然而，运动不足将会导致中小学生体能下降、超重肥胖、心血管疾病、抑郁、焦虑等健康风险。

　　目前国际上推行“运动是良药”的生活理念，运动能显著提高心肺耐力，减少体内脂肪，提高机体免疫功能和改善心理状态，可以有效缓解轻度抑郁症。

　　什么样的运动是科学的，能够使人体健康受益呢？科学健身应把握“四要素”——

　　运动类型：当推“有氧运动”。有氧运动是指任何富有韵律性的运动,运动强度在中等或中等以上的程度，运动时心率在最大心率的75%-80%之间，心率保持在150次/分钟以内，此时血液可以供给心肌足够的氧气。

　　运动强度：“中等强度”有氧运动对人体健康有益。中等强度运动，即需要中等程度的努力，运动中可明显加快心律。自我评价的简易方法是以心率和主观疲劳感为标准，即心率要达到最大心率的60%-80%，主观感觉稍疲劳，10分钟后可以恢复的运动状态。

　　运动频率与时间：一般人应该每周至少要保证150分钟中等强度的有氧运动，可以连续不断完成，也可以分段完成。一般主张每周至少三次，如果条件允许每周最好锻炼五天，一天至少30分钟有氧运动。

　　体力活动强度的判断方法：中强度体力活动，运动者的心率一般应达到本人最大心率的60%-80%。最大心率的计算公式如下：最大心率（次/分）=220-年龄（岁），例如一位50岁的健康人有氧运动达到中等强度的最低目标心率每分钟102次，最高目标心率限制在每分钟136次。

　　郑丹蘅（上海体育学院）