映象健康

　　运动对于成年人强身健体、青少年身心发育来说，重要性众所周知。只不过运动难免会出现损伤，你知道怎样科学运动吗?哪一种运动适合哪一个阶段的你?怎么动才能避免伤筋动骨得不偿失?

　　近日，南方医科大学第三附属医院康复科主任刘刚教授做客广州日报名医大讲堂微课，为运动爱好者们支招。

　　工作压力大

　　单靠睡觉难缓解

　　刘刚介绍说，运动可以增强体质，减少疾病，好处很多。一方面，提高运动能力对增强心肺功能极有好处，同时还能缓解压力、改善情绪。因为现代人工作、学习、生活压力大，仅靠睡一觉休息一下，不足以缓解压力。体育运动使大脑分泌多巴胺，处于兴奋状态，虽然身体上劳累，但情绪上却得到了极大的调节。另一方面，如果保持运动的习惯，有助于全面养成规律的生活习惯。

　　不过，很多人提到运动，就想起跑步、游泳、打球，实际上，生活中各种活动都是有运动量的，强度不同而已。比如，跳绳、球类、游泳、快跑属于高强度运动;快走、慢跑、骑车、爬楼梯、健身操等属于中强度运动;广播操、太极拳就是轻度运动了。而平时去购物、散步，甚至在家做家务，也算是一种非常轻度的运动。

　　这些不同强度的运动适合不同的人群，可以结合心肺功能、血压、先天性疾病等身体条件去选择合适的运动。例如，如果本身基础疾病多、关节不好，那很多高强度的体育运动是不适合的。

　　关于做运动

　　勿走两极端

　　刘刚说，关于做运动，现代人存在两种极端。一种是运动偏少。开车上班，上楼坐电梯，久坐办公室，长期使用电脑和手机;一回家就“葛优躺”，看电视，看手机，慵懒休闲……

　　另一种极端是，当人们发现自己体重超标或者出现“三高”问题，开始关注健康了，就疯狂运动，今天羽毛球，明天游泳，后天马拉松……这就是过度运动了。过度的对抗性运动、过长的锻炼时间，对很多人来说都是不适宜的。

　　以上这两种极端状况明显都是不健康的，却非常流行。

　　那么，大众化的锻炼，达到什么样的程度最为合适呢?刘刚说，中老年人务必量力而行，而年轻人可追求一定的运动强度。

　　总体来说，运动后肌肉有微微酸胀感，一两天能够恢复，不影响此后的其他行动，就是正常的;如果酸痛一周以上都不能恢复，则说明强度过大了;如果完全没有肌肉酸胀感，则是强度不够。

　　运动时间方面，作为体育锻炼，就算是强度不大的广场舞等，也建议控制在一次45分钟左右。运动时间持续太久，也很容易造成关节和肌肉劳损。

　　很多人为了挑战极限，在没有积累的情况下企图盲目拉升运动成绩，比如自己觉得“底子好”，没有经过科学训练，就挑战马拉松，这是不提倡的。

　　运动不科学

　　易致两类损伤

　　刘刚说，只有科学运动才会对健康有益。运动是处于静态和动态平衡的交替和失衡状态下进行的。而做出各种动作的力量来源，是人体的所有肌肉共同协调作用的结果。

　　运动最易出现两大类损伤：肌肉韧带损伤以及关节过度磨损。

　　各种运动中，又以足球运动的损伤在临床上最为多见。足球运动强度高、节奏变化快、身体对抗激烈,训练和比赛中的运动损伤时有发生。有研究表明，足球运动中的运动损伤的发生率为62.8%，其中踝关节损伤的发生率最高。羽毛球这样的单边旋转性体育运动，受伤概率也很高。

　　刘刚说，平时作为简单的健身没有问题，但没有经过很专业的指导，不能刻意追求强度和成绩，否则很容易发生运动损伤。

　　关于运动损伤，刘刚还提到，太极拳是很好的全民健身运动。但临床上也有很多老人家打太极拳之后出现膝盖疼、腰痛等症状，姿势不正确是最大的诱因。

　　比如扎马步的正确姿势：两脚分开，与肩同宽，微微屈膝，膝盖要注意不能超过脚尖，注意重心后移，这样才能保护膝盖。

　　另外，平时要把腰腹部力量也练好，这样练太极拳才不会伤膝盖。

　　预防运动损伤

　　练练这三招

　　刘刚提醒，预防运动损伤，主要是要加强肌肉力量、增强关节稳定性、注重全身综合训练。先练腰腹部力量(也就是核心肌群的力量、稳定性)，再练四肢，这样身体稳了，动作的准确性稳定性提高了，可以降低运动损伤概率。“如果你有‘大肚腩’，运动受伤的概率肯定会更高。”

　　刘刚推荐了几个下肢力量及平衡锻炼的方法，平常在家甚至在办公室都可以做。

　　静蹲

　　要点：双脚着地，分开与肩同宽。屈膝90度，尽量做到大腿肌肉和地面平行，小腿与地面垂直，重心不要前倾，膝盖不要超过脚尖。

　　初练者可以从靠墙静蹲做起，降低强度，增加安全性。大腿肌肉力量不够的，不一定要勉强自己完全做到大腿平行地面;为了保持平衡，可以将双臂前伸作为辅助。

　　练习到一定程度以后，可以做“加强版”的静蹲，如在充气的健身垫上做静蹲动作。

　　臀中肌训练

　　大部分人在站立时可以摸到臀部两侧有凹陷的“坑”，这就是臀中肌的不发达所致。下蹲时膝盖控制不足内扣，不能保持在中位，也是臀中肌力量不足的表现。臀中肌不够发达，很容易造成运动中的下肢损伤。

　　用弹力带绷在双腿小腿中部，横向走动，类似“螃蟹步”，可以锻炼臀中肌力量。

　　肩背部肌群稳定性训练

　　弹力带也可以用于肩背部肌群。要点：双手握住弹力带两端，调整好长度，双臂举高，弯曲90度，弹力带置于后脑勺，双肩外旋，双手微微用力牵拉弹力带。

　　这个训练可缓解平时看手机、久坐用电脑带来的肩颈不适。

　　科学锻炼

　　应包括热身和放松

　　刘刚建议，普通人以强身健体为目的的体育锻炼，要适合自己体能的项目，如跑步到底是普通长跑，还是马拉松，还是仅能接受快走;还要选择适合的运动场地。

　　对于大部分人来说，游泳、慢跑、自行车是最推荐的三大运动项目。

　　科学锻炼还有重要的一点，要注重充分的热身、锻炼后的充分放松康复。普通人运动时说上场就上场，而其实专业运动员在场上多久，场下提前的热身、赛后的康复都要用掉成倍的时间。大众锻炼可能做不到这样，但适量的热身和事后放松康复对于预防损伤来说还是很有必要的。(全媒体记者周洁莹 通讯员游华玲)