映象健康

　　“春眠不觉晓”，眼下正是最好睡觉的时节。3月21日是“世界睡眠日”，医学专家特别建议，我们每天的睡眠时间要保证在6至8个小时，还应该养成良好的睡眠习惯，这才是有益身心健康的最重要的事。

　　但偏偏就有许多人要么“睡不着”，要么就“嗜睡不醒”，不管哪一种状况，最后都导致“整天没精神”。虽然我们天天都得睡觉，或许真的有人并不太了解睡觉这件事。

　　睡不好，后果很严重

　　美国一项研究发现，如果一天的睡觉时间不到6小时，情况持续7天，大脑的判断力就会直线下降，精神状况和酒驾时差不多（血液中酒精浓度0.08%）。专家指出，长期睡眠不足，等同连续24小时没睡，大脑运作的速度也会大幅降低。除了判断力变差，长期缺乏睡眠的人，记忆力也会出现衰退的现象。

　　英国医学研究会针对800多名民众进行研究，调查民众的身高、体重、腰围、血液情况以及喜好的睡眠时间和长短，结果发现，睡眠差异情况愈大的人，肥胖或罹患肥胖所引发的疾病几率越高。

　　而美国另一项研究则称，睡太多、睡太少皆可能加速大脑老化的速度，且其老化程度可提前将近两年。该研究团队以1.5万名70岁及70岁以上的退休女护士为分析对象，每6年做一次睡眠质量与睡眠时间的调查，结果显示，每天睡眠时间低于5小时或超过9小时的人，心智功能明显比每天睡7小时的人低。

　　美国一家梅奥诊所的研究还显示，老年人如果白天嗜睡，尤其可能增加罹患阿尔兹海默氏症即老年痴呆症的风险。研究人员是在分析“梅奥诊所老化研究”项目中283名年过70岁志愿者的数据后得出此结论的。研究人员在由《美国医学会杂志·神经病学卷》刊载的论文中写道，所有志愿者都不是痴呆症患者，但有63%的志愿者白天过度嗜睡，这种状态关联大脑两个区域β淀粉样蛋白水平偏高，而“老年非痴呆症患者的白天过度嗜睡现象，也可能关联β淀粉样蛋白的纵向堆积”，所以白天过度嗜睡是可能增加罹患老年痴呆症风险水平的。不过研究人员称，先前研究显示，夜间睡眠可能有助大脑组织清除β淀粉样蛋白。而这项研究有一定的局限性就在于，还缺乏“睡眠障碍的客观衡量”以及未精确了解志愿者夜间睡眠时长。

　　但瑞典的一项研究也证实了这种“缺乏睡眠会对脑部造成伤害”的说法。研究者发现，整晚没睡的受试者，其脑部的化学物质NSE and S-100B会呈现上升趋势，而这正好是用来提示脑部损伤的标记物，其上升幅度虽不至于令脑部受损，但增加的化学物质仍会对脑部组织带来负面的影响。

　　而最近韩国首尔大学医学院的一项研究甚至发现，无论是睡得太多还是睡得太少，其死亡率都会大大上升。研究人员就“健康人的平时睡眠时间会对死亡危险产生何种影响”进行分析，并从1993年开始针对13164名民众进行追踪，最终得出数据，与睡眠时间7至8小时的组别比较，少于、多于7至8小时的研究对象，死亡率都会升高，呈现出U 字图形——5小时以下睡眠组的死亡率，比7小时睡眠组的死亡率高出21%；10小时以上睡眠组的死亡率，比7小时睡眠组的死亡率则整整高了36%。这项研究还称，休息日的睡觉时间最好也不要超过8小时，若起床时间比平时要晚两个小时以上，也可能会对身体有害。

　　食物、药物、打呼噜都会影响睡眠

　　拥有良好睡眠，对于维持脑部健康是至关重要的。专家认为，人们睡眠不好的主要原因通常还是习惯使然。

　　澳大利亚的研究者指出，喜欢油炸食品、甜食等高脂饮食的人，都容易引发睡眠问题。研究人员针对1800位35岁至80岁的澳大利亚男性进行研究，观察受测者的饮食习惯长达12个月，并排除慢性疾病、族群生活方式等变因。结果发现，习惯高脂饮食的人，有41%有白天嗜睡的状况，47%有夜间睡眠障碍，且有半数以上有轻到中度的睡眠呼吸中止症。

　　有以下一些习惯的人，通常睡眠会不太好：爱喝咖啡或茶、酒，尤其是在睡前6小时内喝咖啡，大脑会在睡眠时持续活动，容易半夜惊醒；睡前喜欢吃点甜食包括巧克力，只会让血液中的含糖量增加，造成晚上睡眠不安稳；爱吃辛辣食物或高酸性食物，也会影响睡眠质量；还有一些不易消化的食物，比如油炸薯条、肉类、芹菜、花椰菜等，都会让消化系统没有足够时间休息而导致睡眠质量不高。

　　喜欢开着灯睡觉也是个非常不好的习惯。英国一项新研究警告说，睡眠时任何种类的光线——无论是从窗帘缝隙透出的光，还是智能手机的闪光——不仅会影响睡眠，还可能为罹患抑郁症铺路。英国《生理学报告》杂志上发表的一项研究显示，睡前暴露在明亮光线下可能导致身体停止生成褪黑素，而褪黑素是一种促进睡眠的荷尔蒙。至于为何会因睡眠时的光线而导致抑郁症状，研究者还未能作出解释，只是在持续两年时间观察863名平均年龄为72岁的老年人的生活状态后发现，习惯于夜间暴露在超过5流明（流明为光通量单位，物理学解释为“一烛光”）光线中的人出现抑郁症状的风险要高得多。

　　当然，失眠也可能遗传。据美国加利福尼亚大学圣迭戈分校一项研究显示，失眠不仅可能遗传，基因突变也可能引起失眠。研究人员在分析了3.3万余名美军士兵的脱氧核糖核酸（DNA），并按照欧洲裔、非洲裔和拉丁美洲裔分组，再结合近期两项使用英国生物医学库数据的研究，发现失眠关联7号染色体变异，欧洲裔还关联9号染色体变异。7号染色体变异接近一些关联嗜酒、大脑发育、2型糖尿病和睡眠电信号的基因。因此研究人员在由施普林格-自然出版集团旗下《分子精神病学》刊载的论文中写道，这一结果证实，失眠有部分可遗传基础。

　　不过从生理因素上看，女性本身就更容易受到失眠的影响，其原因包括激素的影响以及男女在睡眠方式上存在的差异。但美国加州大学还曾以1300名老年妇女为研究对象，进行了5年的分析调查，结果发现在研究对象中，睡觉时会打呼的女性，罹患阿兹海默症的几率是不会打呼的人的两倍。该研究也发现，半夜较常起床的女性，认知能力与语言流畅度也较其他人差。

　　所以说，建议养成良好、均衡的饮食习惯，才能提高睡眠质量。

　　关于怎样安然入眠的几个建议

　　在女性失眠患者中，有50%的人大脑可能发生了葡萄糖代谢，大脑过于活跃就会让人无法得到彻底休息。为了避免这种情况，我们最常用的方法可能就是数绵羊：一只羊、两只羊、三只羊、四只羊……但有时数到几千只羊，我们还是毫无睡意。其实数绵羊只是为了转移注意力，让我们专心于一件无关痛痒的事，从而放松精神，帮助尽快入睡。一位名叫迈克尔·迪克尔的睡眠专家提醒说，其实要清楚地从1数到100，这个过程已经在不经意地刺激我们大脑与讯息处理有关的区域，从而让头脑更清醒。我们不妨尽量让思想松懈一些，可能会比积极地去想一件事更容易入睡。

　　美国哈佛大学毕业的医生爱德华·威尔近期提出了一种“4-7-8”呼吸法，他表示通过3种不同方式的呼吸法，便能让人在60秒内进入睡眠状态。这个“4-7-8”呼吸法分为3个步骤：首先先吸气4秒，再憋气7秒，最后再呼气8秒，3次循环后，便能感受到睡意，而整个过程仅57秒。威尔建议大家1天最好能做2次，练习6至8周，直到熟悉整个过程。其实这套呼吸法的关键在于氧气在肺部间流动，有助于减缓压力，并让身体放松。

　　除了这种呼吸法，其实还有很多方法让我们肌肉放松、减缓压力，比如睡前洗温水澡、做冥想等。

　　针对一些容易早醒的人，研究者建议还可以在夜间适当增加光照，而在早上再减少与光线的接触，从而让身体的生物钟与时间同步。据俄罗斯《消息报》网站报道，能源火箭太空公司最近表示除正常使用的照明灯外，还将在他们的国际空间站上引进具有特殊功能的光源。“我们研发了光能可随时间变化的光源。光亮的动态变化将模仿地球昼夜——早晨、白天和夜晚。”这样的光照据说可使人获得自然的昼夜节律，就像在地球环境中一样。美国的太空国际空间站据说也在进行类似试验，美国国家航空航天局（NASA）透露，他们也在使用一种发光二极管，能修复睡眠、改善肌体的总体状态。或许这种应用于太空人生活的高科技，有一天也会普及到普通的失眠者，让大家都能用光线来调整规律的作息时间。

　　趣闻链接

　　为什么睡觉的符号通常是ZZZ？

　　为何我们说到睡觉时，总是喜欢使用“zzz”的符号来表达？关于这个问题，一直有好几种解释。

　　其一是说这种表达方式源于美国。在上世纪时，美国的漫画家在想怎么形容“打呼噜”这种现象时，突然发现，这种“打呼噜”的声音有点类似用小锯子锯木头的“吱吱”声，于是就形象地用几个Z来代表睡觉打呼噜了。后来一些美国的杂志直接用“ZZZ”来代替“睡觉”，不管是否有呼噜声都是如此，因为表达起来更方便，久而久之，这种表达就被固定成三个Z，也就是“ZZZ”了。

　　另一种说法是，Z这个字母本身就和睡觉有关，因为它牵涉到“snooze”（打瞌睡）以及“doze”（瞌睡）这两个词，还有“zizz”，及英文俚语“some zzzs”——指“睡上一觉”，因为里面都有Z这个字母，于是表示睡觉时就简化为“ZZZ”了。

　　还有一个说法指出，Z是英文的最后一个字母，而睡眠代表一天的结束，所以……况且，Z的字母形状也很像一个人弯着身体入眠的姿态，因此用这个字母来形容睡觉再合适不过了，很快就变成人们的习惯。（那拉）