映象健康

　　年还没到，不少女性就有些忧郁了。她们有的在跑跑跑，先瘦两斤给体重恢复的空间。有的在减少食量，让肠胃“变小”习惯少量食物。因为无数次事实证明，“过年胖三斤”这个小目标，比起“赚一个亿”来说，不仅很容易达成，还一不小心就超额完成任务了。

　　那如何在过年期间成功破解“胖三斤”的局呢？专家指出，市民可从进食的速度、食物的搭配、能量的消耗等多个方面着手，优化春节期间的饮食结构，均衡营养、欢乐过节。

　　现象 难以抗拒食物诱惑其实是“饮食失忆”

　　说起自己“过年胖三斤”的经历，湖南妹子唐运丽记忆中最为“惨痛”的是去年春节体重整整增加了11斤。北漂一年回到家里，老爸老妈整天大鱼大肉招待着，恨不能把女儿在外面欠了一年的吃都补回来。面对油爆虾、红烧肉、糖醋小排等自己最爱的食物，她一再提醒自己一餐最多夹十筷子，最后却成了清盘工作者。在这种美食面前来者不拒的态度下，她的体重陡然增长了。

　　其实，很多读者都有这样的经历。过节之前信誓旦旦要节制、要吃得健康，但在诱惑面前，不自觉地放弃了自己的意志，放纵了自己的食欲。权威医药网站WebMD的报道将这种情况称为“饮食失忆”。报道引述美国饮食学会发言人Kathleen Zelman的话：“很多人是在不自觉的情况下进入‘饮食失忆’状态。只要有食物，又没有正式坐着用餐，就可能直接用手拿着吃，完全不会意识到自己已经饱了，或甚至一开始就没觉得饿。”

　　原因 双重调节系统下的摄入与消耗不平衡

　　湖南省第二人民医院内分泌科李湘主任分析说，成人的体重受神经系统和内分泌系统的双重调节。大脑控制饥饿感和食欲，影响与能量有关的激素分泌，在体重调节中发挥着重要的作用。

　　内分泌系统中则有多种激素参与到摄食行为的调节，比如下丘脑能根据神经信号（胃肠饱胀的程度）、激素（如瘦素、胰岛素)、代谢产物（葡萄糖）等的反馈，分泌增加食欲和抑制食欲两类不同作用的激素。

　　能量消耗主要为基础代谢、食物生热作用、体力活动及适应性生热等。因此，想维持相对稳定的体重，就需要让摄入的能量与消耗的能量保持平衡。

　　该院美容科主任何玮副主任医师介绍，相比其他节日，春节这一传统节日，在老百姓心中分量更重。春节的主题之一是合家团圆，丰盛的大餐和各种食物是营造氛围的最佳“道具”。再加上是长假期间，天气寒冷，温暖的室内空间、坐躺等身体姿势，更能让人们有舒适感。

　　摄入的能量增加了，运动量也不够，能量摄入大于能量消耗，结果造成能量在体内以脂肪的形式储存下来，经过一段时间后体重明显增加，形成肥胖。

　　此外，美食带给人们的愉悦感，也让人们的身体对美食上瘾。像许多零食，其脂肪、糖分和盐分含量，按照最让人口感舒适的味道进行调配。人们面对这些让自己口舌舒适的食品，即便是没有饥饿感，也会继续吃个不停，欲罢而不能。

　　控食 减慢进食速度让大脑收到“饱了”的信息

　　怎样避免“每逢佳节胖三斤，一称居然还是三公斤”的情况？上述两位医生开出综合性的“处方”，建议市民从进食的速度、食物的搭配、能量的消耗等多个方面着手，优化春节期间的饮食结构，达到均衡营养、健康饮食、欢乐过节的目的。

　　随着生活水平的提高，餐桌上的食物日益丰盛，加上亲友相聚，边吃边聊，进餐的时间相对较长，一不小心吃的食物就比平时多出许多。针对上述情况，医生建议适当减慢进食速度，做到细嚼慢咽，使胃肠的饱胀感有足够的时间传递到大脑，及时发出“饱了”的反馈信息。

　　研究显示，站着用餐容易吃得更多，即便是自助餐，也要坐下来好好把东西吃完，不要站在自助餐桌旁，随手拿了就吃。美国宾夕法尼亚州立大学的研究显示：眼前食物分量越大，人们吃得越多。盛放食物的盘子越大，吃得也越多。因此，让家里的盘子、碟子更秀气，能让食物显得更丰富，而用餐者的满足感和饱足感更强烈。

　　李湘认为，做好食物搭配也尤为重要，应尽量多样化，以谷类为主，肉类食物的摄入要适量，每天不超过4两。关于肉类的选择上有如下建议：“四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如没有腿的”。也就是说鸡鸭肉要比牛羊肉好，而鱼肉又比鸡鸭肉更理想，因为前者的脂肪含量要更低一些。需多吃蔬菜水果和薯类，每天一斤左右的蔬菜，深色的蔬菜至少占一半以上，4到7两的新鲜水果，不能用果汁代替。开心果、核桃一类的坚果虽好，但所含的油脂高，建议每天以20克去壳的量为宜。

　　还要注意水的摄入，可以选择白开水或茶水，少喝或不喝含糖的饮料。酒往往是节日里难以拒绝的诱惑，建议每天饮用啤酒的量不超过750毫升，或者葡萄酒不超过250毫升，白酒不超过50毫升。

　　至于薯片、糕点、糖果等高热量的零食，对于想保持苗条身材的同志们还是浅尝辄止吧。

　　长假，没有繁忙的工作，没有沉重的学习，天天睡到自然醒，不可避免地导致身体所消耗的能量明显降低。何玮介绍，破解的方法自然是让身体动起来，建议每周保持150分钟左右的运动时间，具体可以根据自己的兴趣选择快走、慢跑、爬山等有氧运动。

　　另外将聚会由室内改为户外活动，可能的情况下以步代车等也是促进能量消耗的好方法。

　　总而言之，科学合理的吃，加上适量的运动，就能让我们在享受长假幸福生活的同时，避免留下体重暴增的遗憾。（记者 周辉霞 通讯员 徐珊）