映象健康

　　□国家二级心理咨询师 丁思远

　　你有没有过这种经历：复习的时候知识点都能记住，可一进入考场见到试卷上的题就“蒙圈”。已经做好充分准备，在家都能脱稿的演讲，上台后话到嘴边突然卡住，回忆不起来下一句。紧张时大脑空白，其实都是焦虑过度引起的。

　　当我们过度焦虑的时候，下丘脑会因焦虑分泌大量压力激素，如去甲肾上腺素和皮质醇，而这些激素进入前额叶后抑制神经元放电，从而导致储存和提取记忆的海马体功能减弱。同时，前额叶的功能抑制也会使我们无法理智思考，甚至短暂地失去对大脑执行功能的控制。简而言之，我们顺利记住、回忆知识时需要几个脑区共同合作，而严重焦虑会让这几个脑区全部混乱，从而产生大脑卡壳的现象。

　　另外，根据期待效应，我们很容易“想什么来什么”。由于紧张，人们总是想象失败、失误的画面，这会有心理暗示，让你更倾向于做出与之一致的行为。

　　避免紧张时大脑空白，人们需要学会控制自己的焦虑水平。第一，深呼吸。把注意力放在自己的呼吸上，让呼吸尽可能深而慢，用心感受呼吸时空气的流入和流出，感受肺部的扩张和收缩，坚持3分钟以上，焦虑程度会大大降低。第二，关注细节。用所有感官去“拥抱”此时此刻所处的环境：周围的装饰、衣服的质感……把注意力集中到这些细节上，就会减少对未发生之事的过度担忧。第三，躯体放松。用力握紧拳头，想象把所有的负面情绪都握在手心，无法更用力的时候，迅速松开拳头，想象所有手心中的负面情绪一起被放掉。反复5～8次后，你的焦虑水平会迅速降低。