映象健康

　　编者按：随着人民生活水平的提高，对吃的要求也由最初的“吃饱”演变为“吃好”，面对琳琅满目的食品，怎么吃才能在满足味蕾的情况下，又能吃出健康呢？人民健康网为“吃货们”量身定制了一档《吃货指南》栏目，让您成为一位健康“吃货”。

　　喝酸奶的六个认知误区

　　误区一：喝杯酸奶助消化

　　“吃撑了！来杯酸奶，有助消化。”针对这一观点，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红表示，酸奶仅是对人体肠道比较友好，能减少胃肠道感染的几率，但目前并没有证据证明酸奶能促进消化。“吃撑后食用酸奶相当于‘加餐’，不仅不会达到有助消化的效果，反而会增加更多热量。”

　　误区二：低温酸奶才营养

　　不少人认为常温酸奶不用冷藏，所以营养价值不如低温酸奶。北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任马冠生表示：“‘常温酸奶’和‘低温酸奶’都是由牛奶发酵而来，其所含的蛋白质、钙、维生素等营养成分相差无几。二者最大的不同在于是否含有‘活的乳酸菌’。”

　　误区三：酸奶补钙效果差

　　有消费者认为：“酸奶经过发酵，所以钙含量肯定不如牛奶。”事实上，酸奶的补钙效果并不逊色于牛奶。“酸奶是牛奶加菌种等要素发酵而成，发酵不仅没有损失钙含量，反而有所增加。”马冠生表示，对比酸奶和牛奶的营养成分含量表，100克酸奶可提供的钙含量为118毫克，而相同分量牛奶的钙含量为104毫克，酸奶的钙含量略高于牛奶。此外，经过发酵的酸奶中乳糖、蛋白质、脂肪都有部分分解，更容易被人体消化吸收，而且发酵所产生的乳酸能促进钙吸收，所以，酸奶补钙的效果比牛奶还要更好一些。

　　误区四：酸奶不酸营养低

　　有的酸奶很酸，有的酸甜适中，有的却偏甜。口感越酸的酸奶是否营养价值越高？范志红表示：“酸奶的酸度与营养价值并无直接关系。”她解释，影响酸奶酸度的主要原因有菌种产酸能力、发酵时间长短、储存方式、加糖多少4个方面。

　　误区五：多喝酸奶导致“血液黏稠”

　　“大家要少喝酸奶，因为酸奶中添加了增稠剂，会使血液变稠。”这是近期朋友圈的一则传言。首都保健营养美食学会执行会长王旭峰表示，酸奶中的增稠剂有很多种，包括果胶、琼脂、食用明胶等，这几种成分都属于大分子物质，绝大多数进入人体后不会被消化吸收，功效类似于膳食纤维。说喝酸奶会导致“血液黏稠”并不科学。

　　误区六：糖尿病患者不要喝

　　范志红表示，酸奶本身就是低血糖指数食物，不仅不会对血糖波动产生很大影响，甚至因其含有乳酸、钙等营养成分，还有助于平衡血糖。据介绍，目前市面上每100克酸奶的含糖量约为0克～12克。怎么看含糖量呢？范志红介绍，含糖量并不在产品包装上直接显示，而是要参照碳水化合物含量来看，碳水化合物含量越低，含糖量就越少。范志红建议：“日常生活中，我们应挑选糖含量较少的酸奶，特别是糖尿病患者。”

　　选酸奶不能只看噱头

　　酸奶因其酸甜的口感备受消费者青睐。但市面上的酸奶可谓五花八门，低温、常温、原味、果味……甚至有些厂家广告中宣传酸奶“添加了上百亿益生菌”“能够调理肠胃”。近日，某知名酸奶品牌就因乳酸菌含量与广告不符的问题遭到消费者投诉。酸奶中的乳酸菌是否只是商家用来做广告的噱头？

　　“上百亿益生菌”微不足道

　　近日，广东省珠海市出入境检验检疫局技术中心对不同酸奶的乳酸菌总数、蛋白质和钙含量等指标进行检测。结果显示，大部分低温酸奶经模拟消化测试，含有的乳酸菌数所剩无几，常温酸奶的含糖量整体偏高，甚至有些酸奶几乎未检出乳酸菌。

　　酸奶是往牛乳里添加保加利亚乳杆菌与嗜热链球菌，由这些菌将酸奶中的乳糖和蛋白质发酵成乳酸。酸奶在制作的过程中会把1/3的乳糖分解掉，从而减轻乳糖不耐受情况的发生，同时产生乳糖酶，有利于消化、吸收，酸奶的奶质普遍比普通牛奶要高，是对人体健康很有好处的食品。

　　但有些酸奶产品在广告中宣传自己的益生菌添加量达到上百亿，并且鼓吹这些活菌的功效，其实并没有依据。检测报告显示，大部分低温酸奶模拟消化后，含有的乳酸菌数所剩无几。

　　国家高级营养师蒋彤表示，其实此类宣传并不科学。除了胃酸的分解外，事实上，每毫升大肠菌群中就有上千亿个细菌，而肠道里的细菌总重约1.5公斤。就算全部抵达肠道，区区几亿个益生菌与其相比实在是微乎其微。

　　对于摄入多少益生菌可起到调节肠道的作用，营养学界仍未有定论。国家一级营养师刘璐表示，肠道可谓“细菌海洋”。如果进入人体肠道的有益菌数量很少的话，基本上起不到什么作用。

　　每周吃鱼 睡眠好，智商高

　　对于吃货而言，鱼肉是很好的蛋白质来源，经常吃鱼不但能降低血脂和胆固醇，还能降低心脏病风险。

　　最近，一份来自美国宾夕法尼亚大学的研究结果，再度为“吃鱼的好处”找到了“实锤”——每周至少吃鱼一次的儿童，比很少吃鱼甚至不吃鱼的儿童睡眠更好，且智商分数高出四分之一。研究发现，鱼类中富含的ω-3脂肪酸（omega-3s）与智力的改善有关，也与更好的睡眠有关。

　　研究数据发现，那些每周吃鱼不少于两次的孩子在智商测试中的得分，比那些“很少”吃鱼或者“从不”吃鱼的孩子高出4.8分；此外鱼类摄入的增加还与睡眠障碍减少有关，等同于直接提升了睡眠质量。接下来，研究者希望能进一步补充目前的观察性研究，确定吃鱼是否可以导致更好的睡眠、更好的学习成绩，以及现实生活中其他的实际成果。

　　鲫鱼肉嫩味鲜 四类人要少吃

　　鲫鱼虽好，却不是所有人都可以吃，以下几类人要注意：

　　痛风病人。一般来说，常把食物按照嘌呤含量分成四等：超高嘌呤食物、中高嘌呤食物、中低嘌呤食物和低嘌呤食物。每100克鲫鱼嘌呤含量为137.1毫克，属于第二等食物。在痛风急性发作期，病人每天的嘌呤摄入量应限制在150毫克以内，此时应禁止吃鲫鱼;在痛风缓解期，病人可限量吃鲫鱼。

　　对鱼类过敏的人。有些人属于过敏体质，吃鱼就会引起过敏，这部分人最好别吃鲫鱼。

　　部分肝肾疾病患者。患有泌尿系统结石的患者要对尿酸进行控制，因为尿酸酸化过多和尿酸排泄过多与结石有关联。因此，这类患者要限制嘌呤摄入，不能过多吃鲫鱼。由于鲫鱼富含钾，急性肾衰竭的病人也不能食用，否则会加重肾脏负担。在肝脏疾病的急性期，病人应减少蛋白质的摄入量，控制在每天20克之内，鲫鱼富含蛋白质，因此，这类病人也不宜吃鲫鱼。

　　出血性疾病患者。鲫鱼中富含二十碳五烯酸，这种成分具有抑制血小板凝聚、抗血栓等作用。出血性疾病包括过敏性紫癜、维生素C缺乏症、血友病等，主要原因为止血机制异常，表现为不同部位出血，患有这些疾病的人群也不宜吃鲫鱼。

　　几种吃法招来口腔溃疡

　　口腔溃疡俗称“口疮”，多见于唇部内侧黏膜、牙龈、舌面、舌腹、颊黏膜、前庭沟、软腭等部位。于仁文告诉《生命时报》记者，现代人压力大，生活节奏快，再加上饮食不规律，很容易得口腔溃疡，以下几种吃法会增加得口腔溃疡的风险。

　　肉类等高蛋白食物吃太多。消化肉类食物需要消耗体内大量的辅酶，同时肉类食物的热量和脂肪比较高，所以，吃肉多的人容易得口腔溃疡。建议成人每天畜禽肉类的摄入量为40~75克，水产品的摄入量也为40~75克。

　　辛辣、热烫食物吃得过多。辛辣、热烫的食物对口腔黏膜刺激十分强烈，容易对其造成损伤。正常情况下，人体口腔和食道的温度多在37℃左右，而吃滚烫的火锅、汤锅时，食物的温度大多会在60℃~70℃之间，这个温度不仅会促使口腔黏膜蛋白质变性、造成起泡、溃烂等口腔病症，还可能烫坏食道黏膜。另外，经常得口腔溃疡的人最好对咖喱、辣椒和芥末等刺激性食物的食用量进行控制，否则会导致溃疡加重。

　　吃得腻，喝山楂决明荷叶茶

　　春节期间，自然少不了各种大鱼大肉，脾胃也受到轮番“攻击”。《黄帝内经》指出：“饮食自倍，脾胃乃伤。”指的是暴饮暴食，胃肠就会受到损伤；食物滞留在胃肠间，不能及时消化吸收，会出现胃部胀满、疼痛拒按、呕吐、厌食等症状。中医药对此有办法。

　　山楂决明荷叶茶适用于饮食不节引起的消化不良。取山楂、决明子各15克，荷叶半张；山楂切片、荷叶切丝，与决明子加水共煎，取汁代茶饮。方中，山楂能治疗各种饮食积滞，帮助消化油腻肉食；决明子清肝明目，润肠通便，善治肝火旺引起的头痛眩晕，大便秘结；荷叶在《本草通玄》中记载有“开胃消食”的功效。三药合用，可健胃消食、润肠通便。现代药理研究也发现，山楂决明荷叶茶有促进消化、扩张血管、降“三高”和减肥的功效。