站位小腿伸展
股内侧肌等长训练
郑州市民小文最近打算减肥，可工作繁忙的她没有时间去健身房锻炼身体，于是便在网上买了一台家用跑步机。刚开始，小文每天跑上一个小时，瘦身效果还挺明显。可半个月过后，小文发现自己跑步时膝盖会隐隐作痛。一开始小文以为是自己跑得太多了，便休息了几日，可等她重新跑步时，膝盖的疼痛感也随之而来，她不得不到医院就诊。一番检查过后，小文被诊断为髂胫束摩擦综合征，也就是我们常说的“跑步膝”。 □记者梁露露文记者王方方图
用跑步机，这些事项需注意
河南中医药大学第三附属医院骨科主任医师李康介绍，髂胫束摩擦综合征是跑步人群常见的疾病之一。患者在前期往往感受不到疼痛，随着跑步里程数增加，疼痛会慢慢产生，此时膝盖会有紧绷和灼烧感，往往导致跑者很难继续坚持。休息一两天后，会有疼痛消失的错觉，开跑后疼痛感慢慢表现出来，如此反复。
李康说，像小文这样长时间不运动，突然高强度跑步后很容易出现“跑步膝”。而且市面上销售的跑步机质量参差不齐，一些机器材质较差，跑道过硬缺乏弹性，长时间跑对膝关节冲击较大。经常用跑步机跑步需注意，要选择减震较好的跑步机，可有效降低跑步对膝关节的损伤。
“在室外跑步时，可以根据自身状态随时调整速度，而在跑步机上跑步时，有多种模式可选，一些人为追求快速减脂效果，将速度调至较高模式。以不适合自己的速度跑上一个小时，很容易感到疲劳。因此，除了选对跑步机，也要选择合适的速度，并将跑步时间控制在一小时之内。”李康讲道。
两大动作，帮助膝盖恢复
李康提醒，在跑步时应准备一双合适的跑鞋，不仅跑起来更加舒适，还会减缓脚部的压力，减少出现运动损伤的概率。还应掌握正确的跑步姿态，跑步时身体稍微前倾，步幅不宜过大，脚掌中部着地，步子轻盈，全身放松，双臂自然摆动。
当发现膝盖受伤时，应降低跑步的频率以及跑步的距离。如果有可能的话，尽量停止跑步一段时间，并在此期间做一些恢复训练，以增强膝盖周围肌肉的力量及柔韧性。一旦出现了明显的膝盖损伤，要尽量减少跑、跳、爬山、爬楼梯等对膝盖压力极大的动作。针对髂胫束摩擦综合征，可以常做以下两个动作进行恢复训练：
站位小腿伸展。面向墙壁，双手放于墙上，和双眼同高。没有受伤的腿，放于伤腿前面30~45厘米，保持伤腿伸直，足跟紧贴地面。慢慢弯曲前侧腿的膝关节，上身向前倾斜，直至小腿感到拉紧。保持30~60秒，回到原来姿势，并重复3次。
股内侧肌等长训练。平躺在床上或地上，患肢向前伸直。用力收紧大腿前方的肌肉，使膝关节向下压，集中保持膝关节内侧肌肉的收紧。保持5秒，回到原来姿势，并重复20次。训练时可以在膝下垫一条卷起的毛巾，可以让膝关节更舒服。
