映象健康

　　天气好的时候，公园里、小区里“暴走锻炼”的人络绎不绝，微信朋友圈里更是“晒步数”成风。对于大多数人来说，健步走是绝好的锻炼方法。每天进行适量的步行运动，对身体健康非常有益。不过放眼看去，其实大部分人根本没走对。

　　□内蒙古医科大学第二附属医院运动医学科副主任医师 韩长旭

　　傍晚时分锻炼效果最好

　　人体力的高峰和低谷受机体“生物钟”的控制，一般在傍晚达到高峰。比如心脏跳动和血压的调节在下午5：00~6：00之间最平衡，而身体嗅觉、触觉、视觉等也在下午5：00~7：00之间最敏感。因此，综合来看，傍晚锻炼效果比较好。

　　除此之外，人体在下午4：00~7：00之间体内激素的活性也处于良好状态，身体适应能力和神经的敏感性也最好。所以，提倡大家傍晚锻炼，但要注意运动强度，强度过高会使交感神经兴奋，妨碍入睡。

　　喜欢晚饭后健步走的朋友，最好在饭后20~30分钟再开始。吃饱后立即运动会影响肠胃蠕动，让人感觉不舒服，尤其是肠胃功能较差的人。

　　买双好鞋 减轻运动损伤

　　长期坚持健步走的朋友，少不了一双适合的鞋和一身透气的衣服。

　　鞋尽量选择头部较宽松的运动鞋，最好是跑步鞋，不要穿皮鞋、高跟鞋、布鞋等。尤其是鞋底要选厚的，鞋子弹性及缓冲能力好，能减轻对膝盖和脚踝的冲击，因为在健步的过程中，膝盖、脚踝要承受的冲击力，会达到体重的几倍，选好鞋子可以减少锻炼时膝盖、脚踝的慢性损伤。

　　健步走时所穿的衣服倒不是太重要，但是一般应该是涤纶的或者特种涤纶的，这样的衣服材质透气，如果是夜晚走，颜色最好以鲜艳的为主，或有反光条装饰，可减少意外的发生。

　　尽量别在水泥路上健步走

　　健步走一定要选择视野开阔、安全的场所，避免在人烟稀少、车流量大的马路上进行。如果条件允许，最好选择塑胶场地，但是塑胶场地较少，因此沥青路也可以，最差的是水泥路。沥青路和水泥路的路面相对较硬，在上面健步走需要穿好的鞋子。

　　推荐速度每分钟90~120步

　　健步走速度可分为慢步走(70~90步/分)、中速走(90~120步/分)、快步走(120~140步/分)、极快速走(140步以上/分)。 步子的快慢决定锻炼效果，速度太慢很难起到锻炼效果，太快可能会超出身体的负荷，容易带来疼痛和损伤。美国运动医学会推荐健康成人进行中等强度体力活动，也就是中速走(90～120步/分)，达到心率加快、身体微微出汗的效果。

　　别盲目追求每天1万步

　　美国运动医学会及美国心脏协会规律运动指南指出： 30分钟有氧运动，是普通成人保持健康和降低慢性疾病风险所需要的。如果是为了减重或保持体重，需要60~90分钟的运动。每周进行3~5次最为适宜。 如果按每分钟120步算，每天5000步左右是比较合适的。想减肥的人，可适当增量到8000~10000步。不过，别每天盯着手机盲目追求这1万步，毕竟你出门买个饭这种生活步数并不等于运动步数。