映象健康

如何抵挡病毒的侵袭？其实答案很简单：免疫力是关键，增强自身免疫力成为越来越多人的共识。

谈到治疗新冠肺炎最有效的药物时，张文宏也在采访时提到“最有效的药物，是人的免疫力。”没有特效药的情况下，所有最前沿、最高端的救命设备起到的只是支持作用，我们自身的免疫力才是最好的“医生”。

郑州大学附属郑州中心医院风湿免疫科主任、主任医师杨磊和临床营养科主任张师静提醒，蛋白质是除脂肪、碳水化合物以外人体最重要的三大能量营养素之一，人体细胞中的固体成分70%是蛋白质，不管是细胞免疫，还是分子免疫，其生物构成成分主要是蛋白质和一些微量营养素。

十佳优质蛋白食物榜单

鸡蛋。鸡蛋一直有“全营养食品”的美称，每100克鸡蛋含12.7克蛋白质。由于其蛋白质的氨基酸组成与人体组织蛋白质最为接近，因此利用率高达98％以上，被人们称作“理想的营养库”。就鸡蛋营养的吸收和消化率来讲煮、蒸鸡蛋应是最佳的吃法，几乎能做到完全消化吸收鸡蛋的营养价值。建议：成人每日吃一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃。

牛奶。牛奶营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收，可以提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等，每100克牛奶的蛋白质含量大约为2.8~3.4%。另一方面，牛奶里的氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质，奶制品种类繁多，常见的有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪等，酸奶经过发酵，乳糖、蛋白质和脂肪都有部分分解。

消化内科主任、主任医师吴慧丽说：“乳糖不耐受的人群可以尝试饮用酸奶代替牛奶。”建议：每人每天摄入300克牛奶或相当于300克牛奶的奶制品，也就是普通杯子的一杯。

鱼肉。鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，其蛋白质含量约为15%~22%含有人体必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸属于优质蛋白质。鱼类肌肉组织中肌纤维细短组织柔软细嫩，较畜、禽肉更易消化，深海鱼类含有丰富的n-3多不饱和脂肪酸（DHA和EPA），适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。建议：每周吃鱼2次或300~500克。

虾类。虾是高蛋白食物每100克含蛋白质16.4克，并含有丰富的矿物质钙、镁等微量元素和维生素a等成分，且其肉质松软易消化对于发育时期的小孩，吃虾可以促进营养元素的吸收帮助身体更快的发育。

鸡肉。鸡肉是我们日常生活中极为常见的肉食之一，每100克去皮鸡肉中含有24克蛋白质，可以为机体补充丰富的优质蛋白。其脂肪含量低，含有较多不饱和脂肪酸，尤其是油酸和亚油酸含有多种利于人体消化的氨基酸，同时也是铜、铁、锌等矿物质以及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源。此外，鸡肉中含有丰富的磷脂类对人体发育具有重要作用。

鸭肉。鸭肉的蛋白质含量比较高，每100克鸭肉中含有15克的蛋白质，鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类，鸭肉中钾含量较高100克可食部分达到近300毫克。

瘦牛肉。牛肉也是经典的促进肌肉合成的高蛋白食物，100g牛肉的蛋白质一般在20％以上，相比猪肉、鸡肉牛肉的蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近。另外钠、钾、磷、硫、氯等元素的含量较多，人体吸收利用高，尤其牛肉身上最瘦的部分，它的脂肪含量跟胆固醇含量都很低，脂肪的含量仅仅有2克左右是帮助肌肉生长和修复的极好食物来源。

瘦羊肉。羊肉较牛肉的肉质要细嫩容易消化，每100g瘦羊肉含有蛋白质20.5g，羊肉中的矿物质含量丰富，其中铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。

瘦猪肉。猪肉是很多家庭每天都要吃的肉类食物，很多人没想到的是瘦猪肉含蛋白质也非常高，每100克可高达29克，脂肪含量仅为6克，能够起到很好的补充蛋白质的效果。建议：每周摄入畜禽肉300~500克，少吃或不吃深加工肉类。

大豆（干）。大豆包括黄豆、黑豆和青豆是蛋白质含量最高、氨基酸组成合理的农作物被人们亲切地称为“植物奶牛”，也是唯一上榜的植物来源蛋白，此外大豆还含有多种有益于健康的成分。如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等，我国大豆制品种类繁多常见的有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐脑等，不过豆豉、腐乳等发酵豆制品因为含钠量过高要注意控制食用量。

专家提醒，随着生活水平提高，人均蛋白质摄入量已基本充足，但因为饮食习惯的原因，我们从猪肉等肉类中获取蛋白质偏多，从蛋类、奶类、水产品等低脂动物性食物中获得的蛋白质不足，造成脂肪、胆固醇等摄入过多增加肥胖、“三高”等疾病风险。

此外，蛋白质摄入要足量，但并不是越多越好，如果长期摄入过多可能会增加肾脏负担。