映象健康

（兰考县中心医院 心血管内科 主治医师 邱雪洋）

【查找证书】高血压，这一无声的杀手，影响着全球数亿人的健康。作为临床常见的慢性疾病，高血压不仅增加了心脏病、中风等严重并发症的风险，还潜移默化地影响着患者的生活质量。幸运的是，通过日常生活中的一些简单调整，我们可以有效地控制高血压，降低这些风险。以下便是高血压防治手册中，关于日常生活中的重要注意事项。

【1】饮食调控：低盐低脂，多吃蔬果

高血压与饮食习惯密切相关。减少食盐摄入是首要任务，成人每日盐分摄入不宜超过5克，可用香料、醋等调味品增添食物风味。同时，减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，选择富含不饱和脂肪的橄榄油、坚果等，增加膳食纤维，多吃新鲜蔬菜和水果，这些都有助于控制血压。

【2】适量运动：规律锻炼，增强心肺

缺乏运动是高血压的危险因素之一。每周至少150分钟的中等强度运动，如快步走、游泳或骑自行车，或75分钟的高强度运动，如跑步，均有益于心脏健康。运动不仅帮助控制体重，还能增强心脏功能，改善血管弹性，降低血压。

【3】 控制体重：维持理想体型

体重超标会增加心脏负担，促使血压升高。通过健康饮食和规律运动，逐步达到并维持理想的体重。BMI（体质指数）保持在18.5-24之间为宜，腰围男性不超过90厘米，女性不超过85厘米。

【4】 戒烟限酒：远离有害物质

烟草中的尼古丁和酒精都能暂时性提高血压，并损害血管壁，长期使用更是高血压的重要诱因。戒烟和限制饮酒（男性每日不超过两杯，女性不超过一杯）对控制血压至关重要。

【5】减压放松：保持良好心态

长期的精神压力会导致血压升高。学习压力管理技巧，如深呼吸、冥想、瑜伽或简单的放松练习，保持乐观的心态，有助于缓解身心压力，稳定血压。

【6】 规律作息：充足睡眠，避免熬夜

保证每晚7-9小时的高质量睡眠，避免夜间的光照干扰，如减少手机和电脑屏幕使用。规律的生物钟有助于维持正常的血压节律。

【7】 定期监测：掌握血压变化

家中备有血压计，定期自测血压，早上起床后和晚上睡前是最佳测量时间。记录血压值，及时与医生沟通，根据情况调整治疗方案。

【8】合理用药：遵医嘱，不随意停药

对于需要药物治疗的高血压患者，应严格遵照医嘱服药，不自行增减剂量或停药。定期复诊，监测药物副作用，必要时调整用药方案。

【9】避免极端温度：防寒保暖，避暑降温

极端天气条件下，血管易受刺激，血压易波动。冬季注意保暖，夏季避免高温暴晒，保持室内适宜温度。

【10】社交互动：积极社交，情绪支持

与家人朋友保持良好的社交关系，参与社区活动，有助于缓解孤独感和抑郁情绪，对心理健康及血压控制同样有益。

高血压的防治是一个长期且综合的过程，需要患者、家庭和社会的共同努力。通过上述日常生活中的小改变，我们不仅能够有效管理高血压，更能促进整体健康，享受更加活力充沛的生活。

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