映象健康

　　编者按：生活当中，我们难免会碰到各种琐碎小难题。掌握一些窍门，略施小计，也许就可以让生活难题迎刃而解了。人民健康网《健康生活小窍门》专栏，为您出谋划策，用“小心机”化解“真危机”。

　　天然入眠法 临睡做一遍

　　中医认为，睡眠多受气血、脏腑影响，只要使其调和通利，能一定程度上改善失眠。这里给大家推荐7个按摩保健招式，这些天然的方法每晚临睡前做一遍，可帮你安心入睡。

　　十指叩头。十指张开，两手分别放在头顶处。用十指指腹叩击头部，不拘穴位、不固定位置，有痛感的地方可多叩击几次。由前向后，重复进行3分钟。

　　五指梳头。张开五指，将中指对准头部前半部分头发正中，即督脉循行处。先用左手梳，再用右手，两手轮流梳3分钟。

　　同揉耳轮。拇指和食指同时按揉耳朵，分别从下往上按揉耳轮、耳轮脚、耳轮脚附近的软骨各1分钟。

　　揉后发际。十指张开置于后脑勺处。用两手拇指同时从外向内轻揉后发际线附近的穴位，分别是耳后的翳风穴、乳突穴、安眠穴、风池穴和风府穴，3分钟即可。

　　按揉劳宫。张开左手掌，用右手拇指按揉左手劳宫穴约1分钟。再以同样方法按揉另一侧。

　　按揉涌泉。睡前温水泡脚后按两脚的涌泉穴约3分钟。

　　腹式呼吸。双手交叠放于丹田处，进行腹式呼吸，即吸气时鼓起肚子，呼气时收腹。腹式呼吸时意念集中于呼吸，且呼吸深沉，有助红细胞含氧量的增高，人也容易恢复平静。

　　多按海字穴 皮肤气色好

　　中医认为，血虚、经脉不通导致瘀血内停，心血不能畅达皮肤颜面，营养肌肤，是雀斑产生的主要原因。日常除了注意良好的饮食、不熬夜以及保持良好的情绪外，按摩一些带“海”字的穴位，可使气血和畅，皮肤气色越来越好。

　　1.气海穴。此穴位于人体下腹部，前正中线上，当脐中下1.5寸。按揉此穴还可防治腹部胀痛、消化不良、便秘、月经不调、痛经等病症，但孕妇要慎用。2.少海穴。此穴位于人体肘横纹内侧端与肱骨内上髁连线的中点处。3.血海穴。血海穴为人体足太阴脾经上的重要穴道之一，能引血归经，令气色如花。用掌心盖住膝盖骨，手掌自然张开，大拇指端下面便是此穴。4.照海穴。此穴位于人体的内髁尖正下方凹陷处。常按揉此穴，可清热泻火、养颜护肤。

　　以上穴位每天坚持点揉2~5分钟，力量不宜过大，以感到酸麻胀为宜。

　　20～60岁，锻炼有侧重

　　近日，美国“医药传媒”网站给20~60岁以后的人士提供了一些实用的运动建议。

　　20多岁：这个阶段可尝试不同形式的锻炼，找到你喜欢的运动方式。请努力让锻炼成为一种你不想放弃的习惯。

　　30多岁:这个年龄段的你可能很忙，没有足够的运动时间，但至少要每天安排3次15分钟的散步。此外，为保持健康和肌肉，每周最好进行2~3次力量训练，如举铁。如果你刚开始锻炼，不如参加一些课程，或者找一个靠谱的私人教练。

　　40多岁：通过做低强度的运动，比如瑜伽，可帮助你缓解压力，增强身体灵活性。另外，你还需要一定的高强度运动，比如动感单车，来燃烧卡路里，增强肌肉弹性。高强度锻炼后的恢复时间会有点长，注意保证充足睡眠。

　　50多岁:在保持规律锻炼的基础上，你需要警惕慢性病。这个年龄段最好尝试一些新的锻炼方式，能活跃大脑，也可让不同肌肉得到训练。每周至少保持1~2次高强度锻炼，结合骑自行车、徒步旅行等有趣味的运动，能助你生活得更健康。

　　60岁及以后：这个阶段的你不能放弃运动，因为它可帮你保持生活自理能力。可多参加集体课程，保持社交活动。注意坚持力量训练，最好借助器械，能减轻关节负担。练太极很适合此年龄段，有助提高灵活性和平衡感。

　　吃蔬菜有个“321模式”

　　“每天一斤蔬菜半斤水果”的饮食观念深入人心，然而，具体应该怎么选?

　　从种类上说，每天应至少吃5种蔬菜，且挑选时要尽量选择不同的颜色。这是因为，相似颜色的食物含有的植物化合物相似，比如，胡萝卜、南瓜等橙色食物含有β胡萝卜素，番茄等红色食物含有番茄红素，西兰花、绿叶菜等绿色食物含有叶绿素。并且，一般来说，深色蔬菜(如绿色、红色、紫色和黄色等)的β胡萝卜素、维生素 B2 和维生素 C 含量较浅色蔬菜(如白色等)高。

　　午餐或晚餐吃蔬菜，大家可以遵循“321 模式”。其中，“3”指的是 3 两 (150 克) 叶菜类，主要为绿叶蔬菜，包括小白菜、油菜、卷心菜、菠菜、苋菜、茼蒿等;“2”指的是 2 两 (100克) 其他任意蔬菜，但不包括土豆、山药、藕等; “1”指的是 1 两(50 克) 菌藻类食物，包括香菇、金针菇、海带、紫菜、木耳等。

　　吃水果，每天最好摄入2种以上。红色和黄色水果(芒果、木瓜、柑橘、杏等)β胡萝卜素含量较高;枣类、柑橘类和浆果类(黑加仑、草莓等)中维生素C含量较高;香蕉、黑加仑、龙眼等钾含量较高;蓝莓、桑葚等蓝紫色水果，花青素含量较高。