映象健康

　　“燃烧我的卡路里。拜拜甜甜圈、珍珠奶茶、方便面、火锅、米饭、大盘鸡……”正在减肥的吴小姐听到这首歌，似乎只记住了后面一连串的美食，却不知道不合理的饮食结构却成为她减肥路上的“拦路虎”。大河健康报记者采访了郑州市中医院营养师朱绍英，为大家介绍能吃出健康的“211饮食法”。　

　　□记者刘婧超

　　蔬菜、蛋白质、主食的体积比应为2∶1∶1

　　朱绍英介绍，“211饮食法”建立于世界卫生组织、中国营养学会推广的科学饮食原理的基础之上，它结合了大量理论依据和生活经验所提出。“211饮食法”是指每餐或每天摄入的蔬菜、蛋白质、主食的体积比为2∶1∶1，三者具体比例可用一捧、一掌和一拳来测量。这种高效便捷的饮食方法，食物按照确定的比例吃，营养结构科学、合理，可以保证基本营养素的足量摄入，有助于维持身体健康。

　　具体来讲，“211饮食法”中的“2”代表两份蔬菜，其中不包括淀粉较多的薯类蔬菜。每餐100~160g生菜的体积为一捧。蔬菜应该以深绿色、紫色、橙红色等深色蔬菜为主，最好一半为绿叶菜，另一半为菌类、鲜豆类和十字花科类蔬菜，其次选择瓜茄类蔬菜。

　　“211饮食法”中的第一个“1”代表一份优质蛋白质，即肉、蛋、奶。每餐可选300ml牛奶或1个鸡蛋，也可以选豆腐、鱼、肉，其体积为一掌。

　　“211饮食法”中的第二个“1”代表一份健康主食，即全谷物、杂豆类、薯类主食。每餐生重80~130g的主食，做熟之后的体积为一拳。主食应该以谷类为主，辅以杂豆类、薯类。

　　应按照蔬菜、肉(蛋白质类)、主食的顺序吃饭

　　此方法除了适合普通人外，对于减肥人群及糖尿病人群也同样适用。此外，坚持使用“211饮食法”，也要注意以下几点才会吃得更健康：

　　1.饮食要按一定顺序，吃饭时先吃蔬菜，再吃肉(蛋白质类)，最后吃主食。

　　2.肉类食物选择白肉和瘦肉，不吃肥肉，禽肉去皮。

　　3.清淡饮食，少油、少盐，最好不加糖。

　　4.足量饮水。

　　5.烹调方式以凉拌、蒸、煮、炖等为主，少用油炸、红烧等方法。

　　●推荐食谱

　　朱绍英介绍，以每日摄入1400千卡的热量为例，可以参考以下食谱：

　　早餐：芹菜拌木耳(蔬菜150g)，牛奶300g，鸡蛋1个，蒸玉米200g。

　　午餐：香菇炒菜心(蔬菜200g)，牛肉烧豆腐(牛肉、豆腐各50g)，燕麦米饭(燕麦25g、大米50g)。

　　晚餐：蔬菜沙拉(蔬菜200g)，清蒸鱼75g，荞麦馒头。

　　加餐：水果200g。