近日,中国营养学会公布了相关调查数据:2012年我国城乡居民平均每标准人日蔬菜的摄入量为269.4克,与2002年相比,总体平均蔬菜摄入量下降,农村居民减少了29.5克。城乡居民每天人均水果的摄入量为40.7克,处于较低水平。中国营养学会常务理事、河南省营养学会副理事长李文杰说,摄入足量、合理的蔬果非常重要,可以提供维生素、矿物质、膳食纤维等营养物质。此外,蔬果中还含有植物化学物,如白藜芦醇、花青素、番茄红素等,对促进人体新陈代谢、预防慢病有积极作用。
□记者刘婧超文图
蔬果不应只是餐桌上的“配角”
当前,许多人偏爱动物性食物,还有些人认为面食、米饭才是真正的饭,蔬果只是餐桌上的“配角”。
这些生活方式和饮食结构,导致城市中的肥胖人群越来越多,由肥胖引起的慢性非传染性疾病(简称“慢病”)越来越多,如糖尿病、高血压、高血脂等,已经成为我国乃至全球严重的公共卫生问题。这些疾病的产生,在某种程度上与食物的选择、烹饪习惯、膳食习惯有密切关系,多吃蔬果,改变饮食结构,有助于预防慢病。李文杰介绍,具体来说,摄入充足的蔬果有以下3点好处:
1.减少热量摄入。有意识增加蔬果摄入,主食等产生热量的食物自然就会摄取少,使得膳食结构趋于合理。
2.补充易缺乏的微量营养素。在我国现阶段的膳食中,人们常缺乏一些维生素和矿物质,但蔬菜中富含这些营养物质,如维生素C、β-胡萝卜素、钙、磷、钾、铁等。此外,果蔬还富含多种植物化学物,对人体健康具有有益的生物学作用。
3.促进新陈代谢,减少热能、脂肪在体内的吸收。蔬果中富含丰富的膳食纤维,可以促进肠道蠕动,并且膳食纤维可以结合代谢残留物、摄入多余的营养物质或有害物质,增加粪便体积,让人产生便意,促使食物残渣加快排出体外,还可预防便秘。此外,蔬果还能帮助机体排毒,减轻肝脏负担。
每天应摄入食物12种以上每周25种以上
现在生活节奏加快,尤其对于生活在城市中的人来说,蔬果摄入显得尤为重要。李文杰说,食品供应的社会化、工业化,使人们选择食品的自由度增加,成品、半成品更加频繁地进入了厨房,这些便利的产品往往热量较高,使得人们摄入的营养素并不全面,所以,要特别注意蔬果摄入不全带来的饮食问题。
从饮食结构上来说,《中国居民膳食指南》中提到,每天的膳食应当包括薯类、蔬果类、畜禽肉蛋奶类、大豆坚果类等食物,建议平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的主要特征。并且提倡餐餐有蔬菜,推荐每天摄入300~500克,深色蔬菜应占摄入蔬菜总量的1/2;天天吃水果,推荐每天摄入200~350克新鲜水果。
李文杰提醒,蔬果要选择新鲜的,腐败变质的水果会对身体有害。蔬菜制作时可以先洗后切、急火快炒,以减少蔬菜中维生素的损失。
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