映象健康

编者按：随着社会发展，心理健康越来越受到人们的重视。“自古逢秋悲寂寥”，秋天一个情绪易于波动的季节。同时，国庆中秋双节也即将到来，过节期间应该注意哪些心理问题？今天，我们就来一起聊聊。

身在“曹营”心在诗和远方？你可能患上了假前综合征

中秋、国庆双节就要到了，一些上班族和学生族虽然还身在岗位或课堂，但心里早已是蠢蠢欲动，恨不得下一刻就是假期。有些人还出现了焦虑、烦躁等症状，会出现这种情况很可能是因为患上了“假前综合征”。那么，什么是“假前综合征”？患上“假前综合征”该怎么办呢？

“假前综合征”主要表现为身心倦怠、精神焦虑、生活没有规律等。这主要是因为假期到来前，人的身体和情绪已提前进入休假状态，而意识上又清醒地知道自己仍在学习和工作，这样一来，人的身体状态和认知会出现偏差，导致“假前综合征”的出现。

南京市第一医院心理咨询科副主任医师王军在接受采访时表示，都市白领是“假前综合征”的高发人群。因为这类人群的生活节奏紧张、工作压力很大，因而对节日期望过高。一些人希望借助7天或8天的长假，最大限度地释放日常压力，慰劳疲惫的身心。但过高的期望会带来过分的重视，导致假日到来前心思慌乱。

那么，面对“假前综合征”，我们应该怎么办呢？

一方面，吉林大学心理健康中心教师赵太阳建议，有运动习惯的人应该继续坚持运动，同时可以做一些整理或规划之类的工作，比如整理一下前段时间的工作，整理桌面或电脑文件夹，或做一些假期回来后的工作规划，以实现从工作到假期状态的平稳过渡。

另一方面，提醒大家，别太把假日当回事，只有当度假的理念渐趋理性、成熟时，假期才可能真正地成为一种享受。

警惕“秋季抑郁” 切莫“逢秋悲寂寥”

“秋”在古代文人骚客的诗句中有不一样的描述，既有辛弃疾“稻花香里说丰年，听取蛙声一片”的喜悦之情，又有曹丕“秋风萧瑟天气凉，草木摇落露为霜”的悲凉之情。这说明秋天是一个情绪易于波动的季节。我们要警惕“秋季抑郁”，不可“逢秋悲寂寥”。

“秋季抑郁”是季节性抑郁发作的一种，季节性抑郁又称季节性情感障碍。研究发现日照时间的减少会引发“秋季抑郁”。在纬度越向北的地区，季节性抑郁发病率越高，同时，通过补足人工光照可使部分病人的症状得到缓解。该病的发病机理目前并未明确，研究主要考虑和人体褪黑素及5-羟色胺等激素分泌水平的变化有关。

“秋季抑郁”多发人群主要集中在：敏感多疑、性格内向、不善于倾诉者；工作压力大的“上班族”；更年期女性，孕产妇或老年人，部分学龄期儿童；刚经历了负面生活事件没得到及时心理疏解的人群；常年在室内工作并且体质较弱及平日极少参加体育锻炼的脑力劳动者，尤其是平时对寒冷比较敏感的人。

“秋季抑郁”的预防措施有：增加室外活动，老年人推荐散步、慢跑、打太极拳等；中青年人可跑步、打球、爬山、游泳等。生活工作有规律，积极应对生活工作中带来的压力，如早睡早起，扩大生活圈子，多交朋友，工作时劳逸结合，培养兴趣爱好等。

向光而生 抵抗季节性抑郁

进入10月，白天变得越来越短，天空也一点点转向灰暗，很多人的心情也随着季节的变化，变得忧郁起来。“冬季的忧郁”并不是无稽之谈，这种“忧郁”很可能愈来愈严重，变成真正的“季节性抑郁症”。法国利摩日医疗教学中心的心理医生埃里克·查尔斯认为，每个人都有自己的节奏和周期，这种普遍性的身体和情绪不佳有着医学上可以解释的原因，当然也可以找到走出抑郁的方法。

在埃里克·查尔斯医生看来，“季节性抑郁症”是由季节变化所引起的，有着明显的症状，例如感到悲伤，产生灰暗的想法，花很多时间躺在床上，放弃平时最喜欢的活动，同时食欲增加，尤其喜欢甜食，从而导致了体重的增长。“季节性抑郁症”是一种循环往复的现象，在秋天到来，在春天消失，几乎每年都会出现。

“季节性抑郁症”是一种常见的疾病，根据地区不同，患病情况也有差异，越往北边，患这种病的人就越多。在法国，有1/10的人患有这种“季节性抑郁症”，而在加拿大或斯堪的纳维亚，每两个人中就会有一个人是“季节性抑郁症”患者，女性又比男性更易患病。

埃里克·查尔斯医生认为，治疗“季节性抑郁症”，可以采用光照疗法，就是让患者置身于一种专用光疗灯的光线下。这种灯能够发射高强度的光，强度大约有1万勒克斯。1万勒克斯是什么概念呢？在天气好的时候，日光强度大概是10万勒克斯，而我们平常室内的人造灯光强度只有200~300勒克斯。患者每天在光疗灯下照射30分钟，连续两周就可以了。

八个秘诀助你开心

英国临床心理医生马克思·潘波顿(下文简称“潘波顿”)倾听过无数求助者的故事，并帮他们走出心灵的阴霾。他指出，虽然大家会在生活中遇到各种各样的烦心事，但应对起来牢记8个秘诀就够了。

▲别担心不受自己控制的事

潘波顿说，生活中，很多人都会为一些无法预料的事担忧、苦恼，比如明天会不会下雨，影响安排好的行程;写好的方案会不会被领导否决等。其实，这些事的发展不受个人控制，过度担心只会使自己神经紧张、精神包袱过重。

▲不做完美主义者

潘波顿说，我们的身边不乏完美主义者，对自己要求极高，任何事都想做到尽善尽美，一旦出了差错，便愧疚万分、难以释怀。比如，完美主义的学生会因为一次考试的失误而沮丧很久，完美主义的职场人士会因为工作进展不顺而倍感失落……严格要求自己本是好事，但若苛求，总给自己设定很高的目标，就难免频繁陷入无法完成目标的心理落差，久而久之，失去自信，对很多事都提不起兴趣。张侃建议，每个人都应对自己有个客观的评价和定位，做事不急于求成，要循序渐进。如果事情的发展不遂人愿，应学着宽恕自己，从跌倒处吸取教训，而不是一味地深陷其中。

▲找一个让你感兴趣的工作

曾有一位律师因抑郁向潘波顿求助，药物、冥想等治疗似乎对他都没效果。后来，律师不幸发生车祸，不得不辞职在家康复。潘波顿以为他的抑郁会变得更严重，没想到，律师重新找到一家公司就职后，抑郁竟不治而愈。究其原因，是新工作让他找到自己的价值，感到充满动力。潘波顿这才意识到，律师抑郁的根源是做了一份自己不喜欢的工作。

潘波顿说，人们往往经过多年学习，才有能力从事一份专业性强的工作，即使后来发现并不喜欢，也不想辜负自己曾经的努力，而继续坚持。另外，大部分人把工作当做谋生手段，如有变动，意味着收入减少、影响舒适的生活状态，于是不愿改变。但不合适的工作会让人时刻处于压抑中，导致心理疾病。因此，我们应真诚地问自己，是否热爱这份工作，能否承受工作带来的负担。

▲不羡慕也不评说他人

潘波顿说，在你看来，有些人似乎拥有一切，美貌、金钱以及完美的婚姻，但事实上，光鲜亮丽只是表面，只有他们自己知道正在与各种困难抗争着。其实，大部分人都在艰难地面对生活，只是我们往往不知道别人经历了什么，也许是体弱多病的苦恼，或是丧失亲人的悲痛。因此，我们应保持仁爱之心，尽量不以表象为依据评说别人;人际感情是相互的，礼让别人一分，也能收获一份友谊;如果他人向你倾诉苦难，给出力所能及的帮助是最好的善待。

▲不要总想着改变他人

潘波顿说，不管是在家里还是职场，当他人意见和我们不合时，很多人总是试图去改变对方，但一个人的思维和习惯是长时间教育和环境影响的结果，很难撼动。

如果我们总抱着纠正别人的心态与之相处，不仅会让自己感到疲惫，也会影响彼此的关系。相反，当我们学会接受别人、改变自己对他们的看法时，会发现事态发展随之转好，对方并没我们想的那么糟糕。

▲表达自己的真实想法

潘波顿表示，人际交往中的大多数问题都源于沟通上的失败， 要么别人没有正确表达，要么我们没有仔细倾听。沟通的复杂往往来源于“口不对心”，比如有些人虽然嘴上说“我很好”，但他心里或许恰好相反，正渴求你的安慰和鼓励。若你没有发现这一情况，没有给予充分的回应，对方便会难过和沮丧。为什么不让沟通变得简单一点呢?隐藏自己的真实感受，无助于心情的改善，还会让他人感到不解，从而影响双方的交流。建议大家在沟通中，勇敢表达自己真实的想法，并用恰当的方式说出来，同时，耐心倾听他人的观点和意见，语言上的理解是心灵上互通的前提。

▲学会礼貌而坚定地说“不”

潘波顿认为，很多人的痛苦往往来自一种情况：虽然不想做某件事，却因害怕得罪人或被人说自私，而不敢拒绝。真的以为硬着头皮去做，对方便会感激吗?其实，如果某件事让自己痛苦或超出能力范围，还勉强答应别人，不仅委屈了自己，一旦无法兑现诺言，更会让对方觉得你不靠谱。因此，学会礼貌而坚定地说“不”，是确保幸福的最好工具之一。

▲将心底的爱表达出来

潘波顿说，爱在我们的生命中扮演着极为重要的角色，从心理学角度看，被爱是我们不断前行的动力，而失去爱是每个人心灵深处的恐惧和焦虑。然而，大多数人却在隐瞒心中爱意的状态下度过一生。告诉他人我们的爱，不仅会让对方感觉幸福和被重视，也会促使对方回馈我们更多的关怀。我们可以通过语言表达喜欢、思念，也可以通过肢体语言，比如拥抱、牵手，来增进亲密关系。学会爱与表达爱是人生重要的必修课。

旅行旺季必备！5招克服“恐飞”心理愉快出行

紧张慌乱、呼吸困难……您乘坐飞机出行时是否出现过以上症状呢？别担心，这只是“恐飞综合症”在作怪。法国时尚杂志《费加罗夫人》为您带来应对“恐飞”心理5大策略，助您愉快出行。

▲放松身心

心跳加速、微微出汗、手心潮湿，这些都是心情过于紧张的表现，可在日常生活中通过太极、瑜伽等运动排解。乘坐飞机时，可通过深呼吸和冥想等方式来减压放松。

▲提前“踩点”

一到机场就紧张怎么办？通常，人们对某种事物感到恐惧是源于不适应。同样，乘坐飞机次数越多、对机场越熟悉，“恐飞”症状也就越弱。因此，您可在出行前几天前往机场进行“踩点”，熟悉一下环境，预防乘机恐惧。

▲了解航空原理

有些人担心乘坐飞机会遭遇空难，但只要了解一些空气动力学和航空学知识后就会知道，其实发生空难的概率极低。因此，建议大家乘机前先了解一些飞行知识，并相信飞行员们都是训练有素、技术过硬的专业人士。

▲咨询医生

“恐飞综合症”较严重人群可在出发前期咨询心理医生，学习稳定情绪、舒缓压力的方法。

▲模拟飞行训练

目前，一些机场已建立“模拟飞行区”，旅客们可以在其中感受真实的飞行并学习应对各种突发状况。

冥想十分钟赶走焦虑暴躁

加拿大滑铁卢大学最新研究发现，冥想10分钟，可预防焦虑，防止走神，减轻暴躁。

研究招募了82名20岁左右、焦虑程度较高的本科生，要他们完成一项认知测试，之后将他们随机分入冥想组及对照组。冥想组接受了冥想训练，对照组则不。之后两组受试者完成分组前的测试。结果显示，10分钟的冥想可有效预防受试者走神，他们焦虑、烦躁的情绪更少。冥想可以在大脑面对消沉、过度兴奋等精神层面的问题时，重建平衡，赶走不良情绪。