映象健康

提起心脑血管疾病，大家都不陌生，它是威胁生命健康的最大杀手，但这种疾病也是可以预防的，很简单，只需要我们调理饮食就可以。那么如何吃才能预防疾病呢？今天就请来自宣武医院的健康科普专家李缨主任为大家讲讲健康饮食的问题。

人体需要六大类营养素

人体需要的六大类营养素，碳水化合物、脂肪、蛋白质、矿物质、维生素、水。

其中，碳水化合物、脂肪、蛋白质，叫供热营养素，可以供给我们人体能量。一克碳水化合物可以提供4千卡的能量，一克脂肪可以提供9千卡的能量，一克蛋白质可以提供4千卡的能量。其中脂肪提供的能量最多。

维生素、矿物质、水，它们起调理人体的作用。

营养素供给要求能量平衡，只有能量平衡才能维持一个理想的体重。用身高（cm）减去105就是你的理想体重（公斤），比如一个身高165cm的人，他的理想体重应该是165-105=60公斤，正负10%都是正常的。超过了20%叫肥胖。

一、碳水化合物

碳水化合物供给人体的能量应该占到55%-65%，它的能量最经济、最直接、最快速，它的代谢产物是二氧化碳和水。

碳水化合物的食物来源，除了主食，还有薯类，比如山药、芋头、土豆、藕等。

这里需要特别说明，还有一个特殊的复合的碳水化合物，叫做膳食纤维。膳食纤维的食物来源，有芹菜、笋类、菠菜、油菜、小白菜、蘑菇、谷类、黄豆、黑豆、红豆、花豆、芸豆等。

二、脂肪

总量控制是脂肪的第一原则。

我们常见的脂肪是甘油三酯，来源于动物脂肪和植物脂肪。动物脂肪就是各种肉类，最好的来源是水产品，尤其是海产品，像三文鱼、金枪鱼等，含有不饱和脂肪酸，对人体健康非常有益。植物脂肪，比如花生油、玉米油、芝麻油等，所含的不饱和脂肪酸也非常多。其中，橄榄油、山茶籽油中，含有的单不饱和脂肪酸比较多，但也需要控制食用。这些油脂的摄入，最好的比例是1：1：1，不能只吃植物脂肪，也不能只吃动物脂肪，一定要多样化换。此外别忘记，坚果类食物也是我们脂肪的来源，有些人吃瓜子，一吃就是一斤，其中有40%-60%的油脂脂肪含量。

除了甘油三酯，还有胆固醇，它也是人体所需要的一种营养素。晒太阳补钙，就是因为我们皮下的胆固醇在紫外线的照射下，可以合成维生素D3，维生素D3帮助人体吸收钙质，使钙质沉积在骨骼里。

胆固醇高的食物都是动物内脏，最高的是脑。植物性的食物是绝对不含胆固醇的。

还有一种叫磷脂，可以促进脂类代谢，对控制血脂非常有好处。它的食物来源有蛋黄、大豆、麦芽、花生等。有人怕胆固醇高，不吃鸡蛋黄，其实不对。

三、蛋白质

蛋白质很重要，任何人体组织细胞都要由蛋白质构成。

蛋白质的食物来源非常广泛，肉、蛋、奶、豆制品、粮食、薯类、坚果类食物，都含有蛋白质，只要食欲正常，就能够摄入蛋白质，根本不需要花钱买什么蛋白粉。

四、维生素

维生素含量最多的就是新鲜的蔬菜和水果。胡萝卜、动物肝脏中维生素A很多，它最主要的功能，可以维持人的暗视能力，比如有的人一到晚上就什么都看不见了，叫夜盲症，就是因为缺少了必要的维生素。维生素A还能维持人体皮肤黏膜的结构正常，比如呼吸道黏膜、消化道黏膜等，有些人反复感冒，有可能就是缺乏维生素A，导致抵抗力下降。

这里讲一下B族维生素，动脉硬化的患者，维生素B12、叶酸都低一点，属于动脉硬化的危险因素。哪些食物含维生素B12多呢？优质的动物内脏、牛肉、羊肉、鱼、鸡蛋、牛奶里面都含有B12，如果您是纯素食者，肯定会缺乏B12。

什么食物含的叶酸多？除了肉类，绿叶蔬菜、水果中，都含有叶酸。

柑橘、猕猴桃、鲜枣，维生素C的含量都很多。

五、矿物质

矿物质包含钾、钠、钙、镁、铝、磷、硫、铁、锌、锡等，都属于微量元素，其中最重要的是钾、钠，跟我们人体的血压相关。为了控制血压，就要增加钾的摄入而减少钠的摄入，每天盐的摄入量不超过6克。如果想增加钾的摄入量，吃饭要多选择粗杂粮，比如黄豆、芸豆，含的钾都很多，如果把一天的饮食安排好，钾是可以保证供给的，您不用非得选钾盐。

特别强调说明补钙，补钙最好食物是什么？牛奶，一杯25毫升的牛奶含钙量是250毫克左右，推荐每天喝300毫升牛奶。芝麻酱里面的钙也不少，但里头的油脂也很多，实际摄入量受限制。虾皮里面的钙也不少，所以食物多样化、全方位的饮食才能够保证每天800-1000毫克钙的摄入量。

铁的最好的补充食物是什么？动物的肝脏、血，比较好消化吸收。枣、桂圆、菠菜都是植物性的，叫非血红素铁，人体不好吸收，所以补铁的话，我们一定要选动物肝、动物血。

六、水 

有些人补充水分，只喝饮料是不对的，建议喝白开水最好。

平衡膳食 健康饮食

尽管人体所需的众多营养素都是食物提供的，但却没有一种食物能够单独提供全面丰富的营养，因为在日常生活中，需要多种食物搭配，平衡膳食，健康饮食。

比如主食，白米、白面、玉米面、粗杂粮要搭配食用。肉、蛋、奶、豆制品，每天适量食用。蔬菜和水果鼓励多吃，但也不允许无限制的去吃。总的原则要求食物多样化，红的、绿的、白的、黑的，搭配好，每天要达到12种食物。

特别提醒 糖尿病人可以吃肉食

很多人有一个误区，认为糖尿病人不能吃肉食，这是错误观点。

肉是重要的蛋白质食物来源，还可以预防贫血，一天吃50至75克，对血糖、血脂是没有问题的，牛肉、羊肉、猪肉都可以吃，只是别超过量就可以。不吃肉，想要补充人体所需要的蛋白质和铁，那就只有靠药物，或者是营养制剂。当然，菠菜等植物类的食物中也含有铁，但含量非常少，被人体吸收的就更少了。